마라톤 훈련의 원칙

라이언 홀(RyanHall)이라는 선수가 있다. 올해 24살의 ‘어린’선수다.
이 젊은이가 올해 1월 휴스톤 대회에서 미국 하프마라톤 신기록을 작성하였다. 59분 43초.
더욱 놀라운 것은 그 후 3개월 후 런던마라톤에서 2시간 8분 24초로 전체 7위로 골인하며, 그의 첫 마라톤 풀코스 도전을 성공적으로 마쳤다. 이에 대해 미국내 언론에서는 과연 어떻게 훈련을 했기에 어린 선수가 이토록 짧은 기간내에 좋은 기록으로 풀코스를 완주할 수 있었을까 호들갑을 떨었다. 우리 마스터즈 입장에서는 매주 풀코스도 뛰는 마당에, 하프 뛴 이후 3개월만에 풀코스 뛰었다고 이렇게 대서특필한단 말인가..

일반적으로 엘리트 선수들은 주당 65~200km 정도를 소화해낸다. 그리고 그중 70%정도는 편안한 페이스로 뛴다. 이 점만이 공통점이고 그 외의 다른 방법들은 각자 개인의 성향에 따라 많이 달라진다. 하지만 일반적으로 공통분모가 되는 ‘마라톤 풀코스 대비 10가지 원칙’이 있으니, 이를 적극 참고해 보시길…

1. 딱 알맞게 달려라.
‘부상없는 건강한 상태(Stay healthy)’를 유지하라. 이는 매우 중요한 명제이면서, 흔히 무시되기도 한다. 과훈련으로 부상으로 이어져서도 안되고, 그렇다고 너무 안 뛰어서 달리기 감각이 무뎌져서도 안 된다. 약간 덜 달린 듯한 느낌이 들면서, 더 달리고 싶고, 더 강해진 느낌이 들면 딱 좋다. 과훈련과 훈련부족의 중간에서 균형을 잘 잡아야 한다.

2. 훈련량을 서서히 늘려라.
주당 10%씩만 늘려라. 장거리를 뛸 때는 한번에 1.6K씩 최대 16K까지 늘린다. 그것이 수월해졌다면, 약 3K씩 늘린다. 회복일이 있듯이 회복주도 두어야 한다.
예를들어, 주당거리로 봤을 때, 32K-35K-38K-32K-42K-45K-48K-32K ….이런식으로.

3. 회복, 회복, 회복….
일부일 내내 빡세게 달릴 필요 없다. 일주일에 3~4일 훈련하면 현명하다.
이는 노던 아이오아 대학에서 94년 연구결과에서도 밝혀졌는데, 주4회 운동하는 마스터즈군이 주6회 운동하는 마스터즈군과 마라톤코스에서 비슷한 기록을 냈다는 점이다.
매일 달려야 한다는 강박관념에서 벗어나라. 하루건너 휴식을 취하면 더 싱싱한 몸이 된다.

4. 장거리를 달려라.
마라톤 초짜일수록 천천히 오래 달리는 것은 더욱 중요하다.
3~4시간동안 달리는데에 익숙해져야 한다. 딱히 정해진 거리는 없다.
다만, 2시간반~3시간 정도가 기본이라고 전문가들은 얘기한다. 중간에 걷기휴식을 섞어가며 달리는 것도 좋다. 걷는것에 죄책감을 느낄 필요없다.

5. 마라톤대회 속도로 연습하라.
‘점진가속 페이스(progressive marathon-pace)’ 훈련을 하라.
예를 들어, 3K 웜업 후, 마라톤대회 페이스보다 40초정도 느리게 10K를 달리고, 그후 마라톤대회 페이스보다 20초 느리게 10K를 더 달리고, 그리고 마지막 10K는 마라톤대회 페이스로 달린다. 장거리를 뛰더라도 항상 후반부에 더 빨라지는 페이스로 뛰는 연습을 한다.
즉, 네가티브 스플릿(negative split: 후반 가속형 훈련)이 중요하다..

6. 템포런 거리를 늘려라.
잭 다니엘 박사가 주창한 ‘템포런’은 원래 6.4K를 최고속도로 달릴 수 있는 페이스를 말한다. 젖산역치(LT)훈련이라고도 하는데, 이는 올림픽 출전선수에게 적용되어 훌륭한 기록으로 성과를 거두기도 했다. 아테네 올림픽에서 은메달을 딴 디나 케스터의 경우 19K까지 템포런으로 달리는 훈련을 했고, 멥 케플레지기의 경우 24K까지 템포런으로 훈련을 했다.
템포런 거리를 점점 늘려 나가라. 기대이상의 기록으로 보상 받으리라.

출처: 러너스월드 (’07. 9) 앰비버풋 칼럼