마라톤의 모든것 - 이마라톤
트랙 100바퀴 돌면 누구나 고수된다
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2019.01.04 14:15
가만히 있어도 땀이 흐르게 만들던 한여름의 뜨거운 태양도 자연의 섭리 앞에서는 고개를 숙이고 만다. 이제는 아침저녁으로 불어오는 선선한 바람이 저절로 달리고 싶은 마음이 들게 만드니 말이다.
지금이야말로 훈련하기에 더없이 좋은 계절이다. 파랗고 높은 하늘을 벗삼아 시원한 바람을 가르며 달리는 기분은 경험해 보지 않으면 모를 행복한 선물이다. 무더웠던 여름에 계획한 훈련 성과를 이루지 못하였더라도 너무 상심하지 말고 지금부터라도 시원한 바람과 상쾌한 공기를 마시며 즐겁게 달려보면 어떨까?
그동안 파틀렉, 인터벌 운동, 언덕 훈련, 여름철 훈련을 통해서 실력이 기대 이상으로 좋아진 달림이들도 있을 것이다. 훈련은 저금과 같은 것이다. 시작할 때는 적은 액수였지만 시간이 흘러 목돈이 되어 있는 것을 보면서 ‘마라톤도 저금과 같구나’ 하고 생각했다.
처음에는 5km밖에 달리지 못하던 심장과 다리, 근육이었는데 어느새 풀코스를 완주하고 있으니 말이다. 중간에 포기하고 싶은 유혹이 생기더라도 잘 참고 견뎌서 목표한 계획을 이루었으면 좋겠다. 훗날 자신의 멋지고 대견한 모습에 스스로 감격할 테니까….
평소 꾸준한 훈련을 통해 마라톤을 완주할 수 있는 단계가 되면 실제 레이스를 준비하게 된다. 일정 기간 좀더 구체적이고 체계적인 방법을 선택해서 집중적으로 훈련하는 것이다.
페이스 감각 익히는 훈련법
나는 마라톤을 일년 농사에 비유하고 싶다. 엘리트 선수들은 1년에 2∼3회 마라톤을 완주하는데, 한 대회를 위해 3∼4개월 동안 강도 높은 훈련을 실시한다. 물론 평상시에도 정성을 다해 훈련하지만 이 기간만큼은 뼈를 깎는 훈련을 통해 몸을 트레이닝하고 가꾸며 준비하기 때문에 대회에서의 결과가 정성스레 가꾼 곡식을 거두는 농부의 심정과 꼭 같다. 훈련도 마찬가지다. 농사에서 물을 줘야 할 때와 거름을 줘야 할 때가 다르듯이 훈련도 때와 몸의 상태에 따라 변화가 필요하다.
이번 호에서 알아볼 훈련 방법은 마라톤 완주를 위한 준비 기간에 주 1회 집중적으로 실시하면 더없이 좋은 훈련이다.
나는 실업팀에 갓 입사했을 때 고등학교 때와는 전혀 다른 훈련 방법과 훈련 강도, 훈련량 때문에 무척이나 고생하고 울기도 참 많이 울었다. 다른 사람은 따뜻한 방에서 곤하게 자고 있을 시간에 떠지지 않는 눈을 비비며 주섬주섬 옷을 입고 추운 겨울에 운동장을 돌고 또 돌았다. 차고 따가운 눈보라를 맞아가며 뛰게 만들었던 운동이 바로 지속주였다. 400m 트랙을 100바퀴 뛰어본 적이 언제였는지 가물가물하지만 지금 생각해 보면 참 대견하다.
그저 그랬던 내 실력을 일취월장하게 만들어준 운동이 지속주이다. 그래서 독자들에게도 적극 권하고 싶다. 지속주의 가장 큰 장점은 페이스 감각을 익히는 데 더없이 좋은 훈련이라는 점이다. 일정 거리를 정해두고 적절한 페이스를 유지하며 달리는 훈련 방법으로서, 근육에 적절한 자극을 주고 심폐 기능을 향상시키는 데 큰 도움이 된다.
지속주는 도로보다는 정규 트랙에서 실시하는 것이 좋다. 운동장을 계속 돌아야 하는 지겨움이 있지만 한 바퀴 돌 때마다 페이스를 알 수 있기 때문에 자신의 몸 상태에 대해 정확하게 판단할 수 있다.
대회 거리에 따라서 그리고 자신의 실력에 따라서 거리를 정할 수 있는데, 하프코스 대회나 10km 같은 단축 마라톤을 앞두곤 6000∼8000m, 길게는 12000m로 나눠서 지속주를 실시하면 된다. 마라톤을 완주하기 위해서는 다리 근력 보강이 우선이다.
이것은 많은 거리를 달려서 근육들이 익숙하게 만드는 것이 최선의 방법이다. 트랙 달리기는 도로에서 30∼40km 달리는 기분과는 또 다를 것이다.
일정한 페이스 유지가 포인트
처음에는 같은 거리라도 운동장에서 달리는 것이 더 힘들다고 생각될 수 있다. 심리적으로 한 곳에서 반복적으로 긴 거리를 달리다 보면 지루함이나 짜증스러움이 있게 마련이다. 그러므로 처음부터 긴 거리를 달리지 말고 짧은 거리에서 시작한 뒤 익숙해지면 거리를 점차 늘려 가도록 한다.
페이스도 욕심부리지 말고 우선은 완주에 목표를 둔 다음에 그때그때 상황에 맞춰 조절한다. 처음에는 자신의 실제 경기 레이스의 80%에 해당하는 페이스를 유지하면 된다. 어느 정도 워밍업이 되고 근육의 상태도 유연해지면 85%로 올리고, 그 다음에는 90%까지 올려서 마무리해 주면 된다.
달리는 중에 페이스를 떨어뜨리지 말고 유지하는 것이 이 운동의 핵심 포인트이다. 레이스 중반에 페이스가 떨어지는 것을 막는 훈련이기 때문에 꼭 유의하도록 하자. 대회 3개월 전부터 주 1회 집중적으로 실시하면 좋다. 물론 거리를 점점 늘려 가면서 말이다.
운동장을 계속 돌면서 달리기 때문에 한 방향으로만 치우치지 말고 목표한 거리에서 하프가 지나면 방향을 바꾸어 달리도록 한다. 잘못하면 고관절에 스트레스가 집중될 수 있기 때문이다.
또한 운동장에서 달리다 보면 탁 트인 야외에서 달리는 것과 달리 지루함이 느껴질 수 있다. 실력이 비슷한 주자들과 호흡을 맞춰서 서로서로 돌아가며 이끌어 주는 방법을 이용하면 훈련 능률도 오르고 지루함도 덜할 것이다. 요즘처럼 시원한 날씨에 5명 정도 모여 몇 바퀴씩 돌아가면서 끌어주다 보면 금세 거리를 채울 수 있을 것이다. 처음에는 기록에 기복이 많다가 안정된 맥박과 랩 타임을 유지하면 훈련에 100% 성공한 것이다.
이 훈련은 대회 2주 전에는 마무리짓도록 한다. 단축 마라톤을 앞두고 있다면 1주 전까지 훈련해도 괜찮지만, 그렇지 않다면 2주 전에 마무리해서 컨디션 조절에 들어가는 것이 바람직하다.
훈련은 즐거워야 하지만 고통도 느끼면서 해야 발전이 있다. 그래야 성취감이 커지기 때문이다. 충분한 준비운동과 적절한 긴장감으로 즐겁게 달리기 바란다.
글·권은주 10년째 깨지지 않고 있는 여자 마라톤 한국신기록(2시간26분12초, 1997 춘천 마라톤) 보유자. 2003년 은퇴 뒤 금년 3월 인천 마라톤 하프코스에서 우승하며 재기. 코오롱-삼성전자 거쳐 현재 제주시청 소속. 동국대 교육대학원 석사과정 이수 중. 최고기록: 5000m 16분10초, 10000m 33분34초, 하프 마라톤 1시간13분58초.
출처:포커스마라톤
지금이야말로 훈련하기에 더없이 좋은 계절이다. 파랗고 높은 하늘을 벗삼아 시원한 바람을 가르며 달리는 기분은 경험해 보지 않으면 모를 행복한 선물이다. 무더웠던 여름에 계획한 훈련 성과를 이루지 못하였더라도 너무 상심하지 말고 지금부터라도 시원한 바람과 상쾌한 공기를 마시며 즐겁게 달려보면 어떨까?
그동안 파틀렉, 인터벌 운동, 언덕 훈련, 여름철 훈련을 통해서 실력이 기대 이상으로 좋아진 달림이들도 있을 것이다. 훈련은 저금과 같은 것이다. 시작할 때는 적은 액수였지만 시간이 흘러 목돈이 되어 있는 것을 보면서 ‘마라톤도 저금과 같구나’ 하고 생각했다.
처음에는 5km밖에 달리지 못하던 심장과 다리, 근육이었는데 어느새 풀코스를 완주하고 있으니 말이다. 중간에 포기하고 싶은 유혹이 생기더라도 잘 참고 견뎌서 목표한 계획을 이루었으면 좋겠다. 훗날 자신의 멋지고 대견한 모습에 스스로 감격할 테니까….
평소 꾸준한 훈련을 통해 마라톤을 완주할 수 있는 단계가 되면 실제 레이스를 준비하게 된다. 일정 기간 좀더 구체적이고 체계적인 방법을 선택해서 집중적으로 훈련하는 것이다.
페이스 감각 익히는 훈련법
나는 마라톤을 일년 농사에 비유하고 싶다. 엘리트 선수들은 1년에 2∼3회 마라톤을 완주하는데, 한 대회를 위해 3∼4개월 동안 강도 높은 훈련을 실시한다. 물론 평상시에도 정성을 다해 훈련하지만 이 기간만큼은 뼈를 깎는 훈련을 통해 몸을 트레이닝하고 가꾸며 준비하기 때문에 대회에서의 결과가 정성스레 가꾼 곡식을 거두는 농부의 심정과 꼭 같다. 훈련도 마찬가지다. 농사에서 물을 줘야 할 때와 거름을 줘야 할 때가 다르듯이 훈련도 때와 몸의 상태에 따라 변화가 필요하다.
이번 호에서 알아볼 훈련 방법은 마라톤 완주를 위한 준비 기간에 주 1회 집중적으로 실시하면 더없이 좋은 훈련이다.
나는 실업팀에 갓 입사했을 때 고등학교 때와는 전혀 다른 훈련 방법과 훈련 강도, 훈련량 때문에 무척이나 고생하고 울기도 참 많이 울었다. 다른 사람은 따뜻한 방에서 곤하게 자고 있을 시간에 떠지지 않는 눈을 비비며 주섬주섬 옷을 입고 추운 겨울에 운동장을 돌고 또 돌았다. 차고 따가운 눈보라를 맞아가며 뛰게 만들었던 운동이 바로 지속주였다. 400m 트랙을 100바퀴 뛰어본 적이 언제였는지 가물가물하지만 지금 생각해 보면 참 대견하다.
그저 그랬던 내 실력을 일취월장하게 만들어준 운동이 지속주이다. 그래서 독자들에게도 적극 권하고 싶다. 지속주의 가장 큰 장점은 페이스 감각을 익히는 데 더없이 좋은 훈련이라는 점이다. 일정 거리를 정해두고 적절한 페이스를 유지하며 달리는 훈련 방법으로서, 근육에 적절한 자극을 주고 심폐 기능을 향상시키는 데 큰 도움이 된다.
지속주는 도로보다는 정규 트랙에서 실시하는 것이 좋다. 운동장을 계속 돌아야 하는 지겨움이 있지만 한 바퀴 돌 때마다 페이스를 알 수 있기 때문에 자신의 몸 상태에 대해 정확하게 판단할 수 있다.
대회 거리에 따라서 그리고 자신의 실력에 따라서 거리를 정할 수 있는데, 하프코스 대회나 10km 같은 단축 마라톤을 앞두곤 6000∼8000m, 길게는 12000m로 나눠서 지속주를 실시하면 된다. 마라톤을 완주하기 위해서는 다리 근력 보강이 우선이다.
이것은 많은 거리를 달려서 근육들이 익숙하게 만드는 것이 최선의 방법이다. 트랙 달리기는 도로에서 30∼40km 달리는 기분과는 또 다를 것이다.
일정한 페이스 유지가 포인트
처음에는 같은 거리라도 운동장에서 달리는 것이 더 힘들다고 생각될 수 있다. 심리적으로 한 곳에서 반복적으로 긴 거리를 달리다 보면 지루함이나 짜증스러움이 있게 마련이다. 그러므로 처음부터 긴 거리를 달리지 말고 짧은 거리에서 시작한 뒤 익숙해지면 거리를 점차 늘려 가도록 한다.
페이스도 욕심부리지 말고 우선은 완주에 목표를 둔 다음에 그때그때 상황에 맞춰 조절한다. 처음에는 자신의 실제 경기 레이스의 80%에 해당하는 페이스를 유지하면 된다. 어느 정도 워밍업이 되고 근육의 상태도 유연해지면 85%로 올리고, 그 다음에는 90%까지 올려서 마무리해 주면 된다.
달리는 중에 페이스를 떨어뜨리지 말고 유지하는 것이 이 운동의 핵심 포인트이다. 레이스 중반에 페이스가 떨어지는 것을 막는 훈련이기 때문에 꼭 유의하도록 하자. 대회 3개월 전부터 주 1회 집중적으로 실시하면 좋다. 물론 거리를 점점 늘려 가면서 말이다.
운동장을 계속 돌면서 달리기 때문에 한 방향으로만 치우치지 말고 목표한 거리에서 하프가 지나면 방향을 바꾸어 달리도록 한다. 잘못하면 고관절에 스트레스가 집중될 수 있기 때문이다.
또한 운동장에서 달리다 보면 탁 트인 야외에서 달리는 것과 달리 지루함이 느껴질 수 있다. 실력이 비슷한 주자들과 호흡을 맞춰서 서로서로 돌아가며 이끌어 주는 방법을 이용하면 훈련 능률도 오르고 지루함도 덜할 것이다. 요즘처럼 시원한 날씨에 5명 정도 모여 몇 바퀴씩 돌아가면서 끌어주다 보면 금세 거리를 채울 수 있을 것이다. 처음에는 기록에 기복이 많다가 안정된 맥박과 랩 타임을 유지하면 훈련에 100% 성공한 것이다.
이 훈련은 대회 2주 전에는 마무리짓도록 한다. 단축 마라톤을 앞두고 있다면 1주 전까지 훈련해도 괜찮지만, 그렇지 않다면 2주 전에 마무리해서 컨디션 조절에 들어가는 것이 바람직하다.
훈련은 즐거워야 하지만 고통도 느끼면서 해야 발전이 있다. 그래야 성취감이 커지기 때문이다. 충분한 준비운동과 적절한 긴장감으로 즐겁게 달리기 바란다.
글·권은주 10년째 깨지지 않고 있는 여자 마라톤 한국신기록(2시간26분12초, 1997 춘천 마라톤) 보유자. 2003년 은퇴 뒤 금년 3월 인천 마라톤 하프코스에서 우승하며 재기. 코오롱-삼성전자 거쳐 현재 제주시청 소속. 동국대 교육대학원 석사과정 이수 중. 최고기록: 5000m 16분10초, 10000m 33분34초, 하프 마라톤 1시간13분58초.
출처:포커스마라톤