크로스컨트리 훈련법(초보자용)

최고관리자 0 2,474 2019.01.04 14:42
달리기 운동방법은 여러 가지가 있다.
그 중에서도 효과적인 달리기를 꼽으라면 크로스컨트리를 말하지 않을 수 없다. 하지만 아무리 좋은 운동프로그램이라 하더라도 자신에게 맞는 기본자세와
체력이 받쳐줘야 하며 또한 운동량과 강도가 적절히 이루어져야 부상없이 즐겁게 달릴 수 있다.

장시간 달리기 위해서는 근력과 지구력을 절실히 필요로 하며 보다 빠르게 달리기 위해서는 스피드 훈련을 병행해 주는 것이 좋다.

지구력과 스피드를 향상시키기 위해서는 일주일에 2회 정도는 산을 이용한 크로스컨트리 훈련을 하는 것이 운동효과를 높일 수 있다. 이 훈련 방
법은 심폐기능의 향상과 함께 근지구력이 좋아져 체력이 증진됨에 따라 평지에서 달릴 때보다 빠르게 달릴 수 있는 효과를 볼 수 있다.

크로스컨트리 훈련은 힘은 들지만 기분전환은 물론 스트레스 해소에 매우 좋은 훈련 방법이다. 하지만 운동능력이 부족한 초보자의 경우 굴곡이 심한 산을 이용해 달리는 것은 다리관절과 다리근육에 통증을 일으키게 된다.

따라서 운동능력이 떨어질수록 경사가 심한 언덕길에서 크로스컨트리 운동을 장시간 할 경우 대체적으로 다리부상을 입을 확율이 매우 높기 때문에 되도록 피하는 것이 좋다.

그렇지만 경기에 몇번 출전 경험이 있거나 운동능력이 중.상급자 수준의 경륜이 쌓였다면 산에서 달릴 때의 느낌이 어느 곳보다도 좋았을 것으로 본다.
특히 오솔길과 나무사이로 지그재그로 달릴 때나 나뭇잎을 밟을 때 느껴지는 부드러움 또는 계절마다 다른 텃새들의 노래소리 등 산 속에서만 느낄 수 있는 여러가지 소리와 변화를 구경하면서 달리는 기분은 정말 무엇과도 비교할 수 없을 만큼 좋다. 또한 변화무쌍한 코스와 사계절마다 바뀌는 주변의 환경은 여러모로 운동의 효과에도 아주 좋은 장소로 꼽을 수 있다.

산을 이용한 훈련방법은 평지에서보다 약10%이상 더 많은 운동효과를 볼 수 있다. 이런 장점과 높은 운동효과로 전 세계적인 마라톤 선수들도 크로스컨트리를 즐기고 있는 것이 현실이다. 따라서 가벼운 조깅을 할 때도 원만한 산을 이용한 운동방법은 보다 효과적인 요소가 많기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있다.

그로 이한 크로스컨트리의 선호도는 매우 크므로 외국에서도 크로스컨트리 대회가 자주 열리고 있고, 인기 또한 상승세에 있다.

그러한 이유로 세계적인 마라톤선수들도 산에서 달리는 것을 즐기고 있으며 오르막과 내리막 그리고 울퉁불퉁 정리되지 않은 코스에서 특히 즐겨하고 있는 추세이다. 그 이유는 집중력과 결단력 또는 판단력이 몸에 익숙하게 되고 산의 지형에 따라 달리는 페이스 자세의 변화로 근육의 유연성 또는 민첩성이 좋아지게 되어 평지에서 달릴 때 속도와 대처능력이 빨라지므로 기록을 단축하는데 매우 좋기 때문이다.

하지만 크로스컨트라를 할 때 주의해야 할 점이 많다. 평지보다 돌발의 위험이 많은 산세를 달릴 대는 구덩이나 돌부리 등 위험성을 내제하고 있어 넘어지거나 다리리골절의 부상을 당하지 않도록 조심해야 하며 매번 착지순간 집중력을 필요로 한다. 또한 머리위쪽의 나뭇가지와 벌레, 또는 뱀 등의 예상하지 못한 위험 요소들이 많기 때문에 상하전방을 잘 살피며 달려야 한다.

크로스컨트리는 특히 무더운 여름철의 운동장소로 가장 적합하다고 볼 수 있다.
더운 날씨에 야외에서 달리게 되면 피부 손상과 탈수로 인해 자칫 슬럼프에 빠지는 경우도 종종 일어나게 되므로 한여름의 대체훈련방법으로 크로스컨트리를 권장한다.

이 훈련방법은 우거진 숲속의 그늘진 곳에서 시원함을 느끼며 달릴 수 있고 강한 햇빛으로 인한 자외선에서 벗어날 수 있으며 야외에서 보다 더 오랜시간을 기분 좋게 달릴 수 있는 장점을 꼽을 수 있어 선호도가 매우 높다.

또한 크로스컨트리의 언덕 훈련은 효과적인 저항훈련으로 모든 지형에서 잘 달릴 수 있게 해준다. 뿐만 아니라 허리밑 하체 부분의 근육과 근지구력이 좋아지고 심폐기능과 폐활량이 좋아지기 때문에 실력 향상에 많은 도움을 받을 수 있다.

마지막으로 언덕길을 달릴 때의 요령은 경사도가 높을수록 보폭을 작게 하여 무릎을 낮게 하고 속도를 줄여가며 에너지 소모를 적절히 분배하며 달려야 한다.

크로스컨트리는 한주에 1~2번이 적당하며 이후 2~3일간 평지를 달리는 것이 좋으며 충분한 휴식이 또한 중요하다. 마라톤 훈련 강도는 강약약과 강약약약이 좋은 방법이나 운동능력이 좋은 사람이라도 강약이나 강강약으로 훈련을 하게 될 경우 부상의 위험성은 높아질 수 있으므로 각별히 주의를 요한다.



출처 : 달리는 세상

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