마라톤을 위한 초보자 마무리 훈련

최고관리자 0 2,546 2019.01.04 14:47
▼7일 전까지… 천천히 마지막 장거리 훈련▼
이때부터 훈련량과 페이스를 줄이는 게 중요하다. 평일엔 8∼10km를 가볍게 뛴다. 3일 중 하루는 인터벌 훈련을 하면 도움이 된다. 1000m나 1500m를 뛰는데 평소 하는 양의 절반, 페이스는 90%로 낮춰서 하는 게 중요하다. 평소 1500m를 10번 했다면 5번만 달리면 된다. 주말(10일 혹은 11일)에는 20km를 천천히 달린다. 20km 거리주가 불가능하다면 90∼120분 정도 천천히 달리는 시간주를 해도 된다. 이게 마지막 장거리 훈련인 셈이다. 황규훈(건국대 감독) 대한육상경기연맹 전무이사는 “열흘 전부터는 강한 훈련보다는 휴식을 취하며 에너지를 보충하는 게 중요하다. 휴식을 충분히 취해야 더 좋은 기록을 낼 수 있다”고 말한다. 절대 무리하면 안 된다는 얘기.


풀코스 완주를 위해서는 기록 단축보다 즐겁게 달린다는 마음가짐을 갖는 게 더 중요하다. 대회 열흘을 앞두고는 훈련량 조절과 식이요법을 병행하는 게 좋다. 사진은 출발 전 스트레칭으로 몸을 풀고 있는 모습

▼사흘 전까지… 단백질 위주로 식이요법▼
7일 전부터 식이요법에 들어간다. 식이요법은 에너지원인 탄수화물을 많이 섭취하기 위한 방법으로 ‘3·3식사법’으로 하면 된다. 엘리트 선수들은 처음 3일은 단백질(고기+물)만, 나머지 3일은 탄수화물(밥+국수)만 먹는다. 하지만 마스터스 선수들은 처음 3일은 탄수화물(밥+국수)을 줄이고 단백질 위주로 식사를 하고 나머지 3일은 탄수화물의 비중을 높이는 식사를 하는 것만으로도 충분하다. 장거리 훈련의 피로를 풀기 위해 월요일(12일)엔 쉬는 게 좋다. 14일경에 12km를 경기 당일 페이스로 달리되 마지막 4km는 아주 빠르게 달려 근육 속의 에너지원인 글리코겐을 완전히 소모시키면 더 많은 탄수화물을 흡수하는 데 도움이 된다.


▼하루 전까지… 대회 이틀전엔 완전 휴식▼
초보자의 경우 3일 전엔 60분, 2일 전엔 50분, 하루 전엔 40분 등으로 시간을 줄여가며 가볍게 조깅하는 게 좋다. 또 다른 방법으로는 3일 전인 15일에 8km를 달리고 16일엔 완전히 쉰 뒤 대회 전날인 17일에 5km를 평소 풀코스 뛸 때 페이스로 뛰는 것도 좋다.

레이스 전날인 17일 훈련 마지막엔 400m와 200m 등 짧은 거리를 전력으로 질주하는 것도 도움이 된다. 이 시기에는 물을 많이 먹는 것도 중요하다. 물을 많이 먹으면 체내에 쌓인 노폐물을 배출해 주고 레이스 당일을 위한 수분 섭취에도 도움이 된다. 술은 절대 금물이다.

마스터스 풀코스의 최고 목표는 기록 단축이 아니라 ‘펀 런(즐겁게 달리기)’임을 명심하면 105리가 더 즐겁다.





■‘뛰다 걷다’ 괜찮아요… 틈틈이 휴식 근육피로 줄여
마라톤이라면 으레 쉬지 않고 죽을힘을 다해 달리는 것으로만 알고 있는 사람이 많다. 하지만 그건 42.195km를 완주하는 여러 방법 중 하나일 뿐이다.


‘펭귄 주법’이라 알려진 ‘워크브레이크(walk-break) 주법’이라는 것이 있다. 간단히 말해 달리는 중간 중간 의도적으로 걷기를 하며 쉬어 주는 주법이다. 가장 기본적인 이 주법의 달리기 전략은 이렇다. ‘뛰기 5분, 걷기 1분’을 반복하며 코스 초반을 소화하다 점차 ‘뛰기 1분, 걷기 1분’까지 뛰기 시간을 줄인 뒤 후반부에 다시 ‘뛰기 5분, 걷기 1분’으로 뛰는 시간을 늘려가는 것. 이렇게 하면 계속된 운동으로 근육에 젖산이 쌓여 피로도가 높아지는 것을 크게 예방할 수 있다.


과연 효과가 있을까. 이 주법 개발자인 미국의 유명 마라토너 제프 갤러웨이(66)와 이 주법을 실천에 옮긴 수많은 러너는 “그렇다”고 말한다. 서구에선 이 주법이 인기다. 2007서울국제마라톤 겸 제78회 동아마라톤대회에 출전하는 임용진(51·언론계 종사) 씨도 이 주법으로 효과를 봤다.
4년 전부터 워크브레이크 주법을 시도해 본 임 씨는 “상당수 아마추어 마라토너들이 30km 지점이 지나 힘이 떨어져 걷는 경우가 많은데 워크브레이크는 초반부터 힘을 비축해 끝까지 힘차게 뛸 수 있다”고 말했다. 임 씨의 최고 기록은 3시간 15분대인데 워크브레이크 주법으로 3시간 24분대까지 달려봤다고 한다.



출처:동아일보

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