마라톤에서 중요한 25가지 훈련법

최고관리자 0 5,628 2019.01.04 14:49
1  무리하지 않고 훈련하기
2  에어로빅 훈련(Aerobic Traning)
3  특징 있게 훈련을 하라
4  장거리 달리기
5  영원히 마라톤 하기
6  언덕훈련
7  스피드 훈련
8  훈련같은 경기
9  경기 후 회복하기
10  강하게 훈련하는 날과 가볍게 운동하는 날
11  강도 높은 훈련에서 회복하기
12  쉬는 날
13  경기 전의 테이퍼 러닝
14  달리기 사이클(Running Cycle)
15  시간을 기준으로 훈련하기
16  지나친 훈련으로 인한 부상 예방하기
17  자신의 몸에 귀 기울리기
18  스트레칭
19  체력강화
20  탄수화물의 축적
21  크로스 트레이닝
22  수분 공급
23  수중 훈련
24  걷기
25  건강을 위한 훈련
출처: 런너스 월드
1. 무리하지 않고 훈련하기
 
- 효과적인 훈련은 아주 강도 높은 훈련과 적당히 강도 있는 훈련의 중간 / 아더 리디아드
- 과도한 스트레스는 신체가 대처하는 능력을 압도해 지치게만 만든다.
 
2. 에어로빅 훈련
 
- 지구력 향상은 장시간에 걸친 강도가 약한 운동이 짧고 강도 높은 운동보다 지구력을 향상 시킨다.
- 훈련시 편안함이 유지되는 강도이다.
 
3. 특징 있게 훈련하라.
 
- 템포런처럼 가볍게 달리다 점차 속도를 올린 후 종반부에 가볍게 달리는 것과 같은 특징 있는
  훈련을 하라.
 
4. 장거리 달리기
 
- 장거리는 지구력을 키워 주고, 친구들과 즐거운 시간을 보낼 수 있는 기회를 제공한다.
 
5. 영원히 마라톤 하기
 
- 대회를 기록 보다는 완주를 목표로 두는 시험의 장으로 생각
 
6. 언덕 훈련
 
- 언덕 오르기는 다리의 상반 근육 ( 다리 앞쪽 근육 ) 을 단련시켜 속도를 내는데 도움을 준다.
 
7. 스피드 훈련
 
- 템포 달리기 : 꾸준하게 페이스를 유지하면서 20 분 정도 달려주는 것
- 크루즈 인터벌 : 템포 페이스로 달리다 중간에 3~6 번 짧게 휴식을 갖음 
 
8. 훈련 같은 경기
 
- 10km, 하프, 32km 대회에 적절하게 참여
 
9. 경기 후 회복하기
 
- 경기 후 뛴 거리의 수만큼 휴식을 취한다.  단 회복 기간 동안 훈련을 중단하는 것은 아니다.
  과도한 훈련을 하지 않음
 
10. 강하게 훈련하는 날과 가볍게 운동하는 날
 
- 하루는 강하게 그 다음 이틀은 가볍게 훈련
- 강도 있는 훈련 다음 회복하는데 2~ 3 일 걸림
 
11. 강도 높은 훈련에서 회복하기
 
- LSD ; 회복의 수단으로 부드럽고 적당하게 달리기를 하는 것임
 
12. 쉬는 날
 
- 하루의 휴식도 훈련 만큼 중요하다.
 
13. 경기 전의 테이퍼 러닝
 
- 시합 전 최소 3 일에서 3 주 동안 달리는 거리를 줄여야 한다.
 
14. 달리는 흐름
 
- 최고 강도의 훈련과 느긋한 훈련을 번갈아 가면서 할 것
 
15. 시간을 기준으로 훈련하기
 
- 거리 보다 시간을 기준으로 하여 같은 거리를 달릴 때 속도에 욕심을 내는 것을 멀리한다.
- 몇 Km 달렸다는 것 보다, 몇 시간을 달렸다는 것을 우선 생각할 것
 
16. 지나친 훈련으로 인한 부상 예방하기
 
- 지나친 훈련은 부작용으로 나타남
 
17. 자신의 몸에 귀 기울이기
 
- ' 자신만의 편안함' 이라는 기준을 만들 것
- 너무 힘들게 또는 너무 가볍게 훈련하지 않는 것이 중요
- 자신이 좋다고 생각하는 페이스가 최상이다.
 
18. 스트레칭
 
- 달리기의 단점 중에 유연성을 잃는다는 것이다. / 특히 항상 같은 느린 페이스로 달리는 사람들
- 방지하기 위해 느리고 부드러운 요가와 같은 스트레칭을 할 것
 
19. 체력 강화
 
- 달리기는 다리 뒤쪽 근육이 상대적으로 크게 발달한다.
- 앞쪽 근육과의 불균형에 따라 부상의 원인이 됨
- 부족한 상체 근육 힘의 균형을 찾아야 함
 
20. 탄수화물의 축적
 
- 저지방 단백질과 고에너지 탄수화물 선호
 
21. 수분 공급
 
- 수분을 충분하게 섭취할 것
- 체온 상승 방지, 수분 부족 시 운동 성과 저하 됨, 열에 의한 부상의 위험도 증가
 
22. 크로스 트레이닝
 
- 수영과 자전거
 
23. 수중 훈련
 
- 수중 걷기 훈련
- 부상 회복 훈련으로 아주 좋음
 
24. 걷기
 
- 10 분 당 1 분 걷기는 초보 달림이가 거리를 늘려나가는 좋은 방편이 됨
- 마라톤 대회 참여 경험이 부족한 경우도 좋은 방법임
 
25. 건강을 위한 훈련
 
- 건강을 위한 달리기로는 일주일에 3 ~ 5 회 4 ~ 5 km 달리는 것으로도 좋다.



출처: 닥터마라톤

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