레피티션 트레이닝이란?

최고관리자 0 3,308 2019.01.04 14:55
1. 레피티션 트레이닝이란?

반복훈련이라고도 하며, 최대 강도에 이르는 고강도의 운동을 반복적으로 실시하는 트레이닝으로 운동 중간에 불완전 휴식을 취하는 인터벌 트레이닝과 달리 충분히 휴식한 뒤에 다시 운동을 되풀이하는 형태이다. 산소부채능력이나 스피드 및 민첩성 향상, 근력의 조화, 전신 지구력 등을 훈련의 주목적으로 한다.

2. 레피티션 트레이닝의 특징

운동 부하 강도, 중간 휴식 시간, 단위 부하와 휴식의 반복 횟수 등에 따라 트레이닝을 처방한다. 운동 부하 강도는 항상 최고 부하로 하며, 최고 능력에서 운동을 반복하려면 앞서의 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 한다. 여기서 완전 회복이란 모든 피로를 없앤다는 뜻이 아니라 처음 상태와 같은 정도의 능력으로 다시 운동할 수 있을 만큼 피로를 회복한다는 뜻이다. 휴식 시간은 운동의 부하 강도에 따라 달라지지만 대체로 2∼10분이 적당하다. 반복 횟수는 운동 성적이 저하되지 않는 한 계속 반복하는데, 일반적으로 한 종목에 5∼10회가 한계이다.

3. 대사과정

1) 크레아틴 인산성 대사과정
이 트레이닝은 일반적으로 최대의 스피드를 위한 트레이닝 방법으로 스피드를 전체적으로 높이거나 근력의 파워를 가장 짧은 시간에 발휘할 수 있도록 크레아틴 인산성 기능을 향상시키는 것이 목적이다.

운동강도는 7~8초 동안 최대한 스피드를 지속시키면서 끝까지 그 속도를 유지시키는 방법과 최대 스피드의 90~95%에서 트레이닝을 하는 방법이 있는데, 이는 최대한의 스피드가 운동의 효과를 극대화시킬 것으로 보이지만 스피드의 정착현상이 발생되어 트레이닝의 효율을 반감시킬 우려가 있기 때문이다.

운동시간은 7~8초가 가장 이상적이고, 스프린터의 경우는 30~70m, 수영은 10~20m가 적절한 운동거리이며, 휴식시간은 1~4회까지는 인사성 대상과정으로 운동을 할 수 있기 때문에 2~3분 정도, 5회째부터는 7~10분으로 한정하는 것이 좋다. 그리고 운동의 반복횟수는 운동선수의 트레이닝 정도에 따라 차이를 두어야 하므로 5~10회의 범위 내에서 결정하는 것이 바람직하다.

2) 젖산성 대사과정
젖산성 트레이닝의 목적은 30~40초 동안 운동을 할 때 산소부채를 높여서 운동의 능력을 향상시키는데 있다. 운동의 강도는 트레이닝을 하는 동안 스피드를 떨어뜨리지 않고 지속하는 것과 트레이닝의 최대 스피드를 90~95%로 운동을 수행하는 방법을 통하여 젖산의 적응 능력을 향상시키는 방법이 있고, 운동시간은 최대의 스피드로 30~40초 설정하는 방법이 있다 .

달리기를 예로든다면, 운동거리는 200m에서 시작하여 점진적으로 350m까지 향상시키고, 휴식시간은 1회마다 휴식을 충분히 하면서 트레이닝을 할 때 10~15분의 범위로 하고, 1세트의 반복 횟수를 3~4회의 운동으로 제한한다면 1~2회 사이에 5~8분, 2~3회 사이에 3분, 3~4회째는 2~3분의 휴식시간을 갖도록 하며, 1세트의 반복횟수는 3~4회로 하되 초심자의 경우 1~2세트, 트레이닝을 지속적으로 하고 있는 사람은 3~6세트로 실시하는 것이 바람직하다.

4. 반복 트레이닝의 종류

1) 기술 반복 트레이닝
스포츠에 필요한 특정 기술을 습득하거나 숙달하도록 같은 동작을 되풀이하여 연습하는 트레이닝을 말한다. 이 경우에는 집중력을 잃지 않도록 실시하는 것이 중요하다.

2) 단거리 반복 트레이닝
짧은 거리를 최대의 스피드로 반복해서 달리는 트레이닝으로 스피드 향상이 주된 목적이다. 주로 경영(競泳)에서 50m, 200m 정도의 거리를 전력으로 헤엄친 다음 충분한 휴식을 취하고 또다시 반복하여 헤엄치는 식의 연습 방법이 여기에 속한다.

3) 중거리 반복 트레이닝
400∼1,000m의 중거리를 최대능력의 90% 이상으로 반복해서 달림으로써 항정상태에 이르게 하여 산소부채능력을 향상시키고자 하는 트레이닝이다. 체력향상이 목적인 단거리 및 중거리 반복 트레이닝의 경우, 휴식기의 초기에는 완전히 정지하는 것이 아니라 가볍게 움직임으로써 축적된 젖산을 빠르게 제거하는 방법이 도입되고 있다.



출처: 닥터마라톤

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