어떤 마라톤 훈련이 최선인가?

최고관리자 0 2,865 2019.01.04 15:06
[이 글은 미국 러닝전문지 러너스월드(Runners' World)의 총괄 편집책임자 앰비버풋이 지난해 7월 발표한 글을 번역한 것이다.]

[앰비 버풋은 러너스월드 총괄 편집장이다.그는 1968년 보스톤마라톤 우승자이며 생애통산 10만 마일의 거리를 달린 것으로 집계되고 있다.(물론 달리기는 지금도 계속되고 있으므로 이 숫자는 계속 늘어날 것이다.) 그리고 1970년대 중반부터 달리기에 관한 칼럼과 기사를 계속 쓰고 있다;역자주]

어려운 문제다.단 하나의 올바른 마라톤훈련 계획은 없다.그러나 아래의 원칙들은 도움이 되는 길을 가르쳐 줄 것이다.지난해 런던마라톤 3주전,나는 안과의사인 친구로 부터 이 메일을 받았다.머리 좋고 생각이 합리적이며 치밀한 성격의 그 친구는 한편으로 재능있는 마라토너이기도 했다.그 메일은 러너스월드 닷 컴에 방금 올라온 라이언 홀의 글에 대한 것이었다.홀은 그의 글에서,얼마전 막 끝낸 26마일의 장거리 달리기훈련에 대해 언급하고 있었다.
"잘못된 게 아닌가? 런던마라톤까지 충분히 회복되지 못할 것 아닌가" 하고 그 친구는 내게 물었다.

3주 뒤,홀은 2:08:24초로 완주했다.그 친구가 다시 메일을 보내왔다. "내가 틀린 것 같다"라는 메일이었다. "아니 ,그렇지 않아" 라고 답신을 보냈다.

우리는 지금 홀의 성공적 달리기를 가능하도록 만든 이전의 훈련이 그에게만 특화된 것인지 아니면 모든 다른 러너들도 공유할 수 있는 것인지를 모를 뿐이다. 이런 점은 수개월 뒤 한 "스포츠생리학 잡지 (International Journal of Sport Physiology and Performance)" 에 게재된 흥미있는 새 연구에 의해 의문이 풀렸다. 그 연구에서 러닝코치이자 운동생리학 박사과정에 있었던Jason Karp는 93명의 미국 엘리뜨 마라토너를 대상으로 훈련방법을 조사했다.그들은 모두 2004미국올림픽마라톤 대표선발전 기준인 남자 2:22:00,여자 2:48:00 이하의 기록을 통과한 사람들이었다.Karp는 보편적으로 적용될 수 있는 기준을 발견하고자 했다.그러나 그렇게 하지는 못했다. 그 선수들 모두는 일주일에 적게는 40마일, 많게는 1백25마일에 이르는 다양한 거리훈련을 하고 있다는 것은 확실했다.그리고 그 훈련의 70% 이상은 편안한 페이스(a relaxed face)로 하는 훈련이었다.게다가 Karp는 "미국 올림픽마라톤대표에 선발된 선수들의 마라톤훈련 방법에서 그들 사이에 어떤 일치점도 없다"라는 결론을 내리지 않을 수 없었다.

일치점이 없다는 것은 무슨 말인가? 어쨌든 그게 그렇게 나쁜 결론은 아니다. 마라톤훈련이 광범하게 연구된 주제는 아니지만 수백만의 러너들은 장거리를 달리려고 하고,그들 중에 일부는 1마일을 5분 속도 이하로 달리기를 원한다.그리고 수많은 러너들이 그들의 훈련성공과 실패담을 서로 끊임없이 나누고 있다.지금까지의 과학적 연구성과와 러너들의 마라톤훈련에 관해 나누고 있는 정보들을 취합하면 다음과 같은 중요한 원칙들이 도출된다.

1.충분할 만큼만 달려라

"건강하게 달리는 것"은 마라톤훈련의 가장 중요한 충고이자,가장 잘 잊어버리는 충고이다.과훈련과 그 때문에 병이 들거나 부상을 입는 것은 아무 도움도 되지 않는다.오히려 약간 미진한 훈련이지만 강하게 느껴지고,열심히했다는 느낌이 드는 훈련이 과훈련보다 낫다.물론 과훈련과 미진한 훈련, 이 두가지 사이의 좁은 선택영역도 없진 않다.

2. 천천히 훈련하라

꼭 10%씩만 한번에 달리는 거리를 늘여가라. 장거리는 매번 1마일씩만 늘여서 10마일이 될 때까지 늘여라.그리고 원한다면 그 다음 주는 한번에 2마일씩 늘여가라.회복일(day)과 마찬가지로 회복주(week)도 두라. 8주간 동안 1주당 달리는 거리를 마일로 표시한 것이 아래와 같은 수열로 나타나는 이유는,이 수열에 회복일과 회복주를 삽입했기 때문이다: 20-22-24-20-26-28-30-20

3.회복하라,회복하라,회복하라

한주일에 7일 모두를 강하게 훈련해서는 안된다.한주에 3~4일만, 완전한 훈련일을 가져라.북아이오아大에서 행한 1994년의 한 연구에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌다.한주에 4번 훈련한 러너의 기록이 한주에 6번 훈련하고 총훈련거리에서 20%를 더 뛴 러너의 기록과 같았다.오늘날의 "퍼만 퍼스트 마라톤 프로그램(Furman FIRST marathon program)" 에서도 비슷한 접근방법이 사용됐다.그 프로그램에서는 70명의 베테랑 러너들이 주당 3번의 달리기를 통해 기록을 단축한 것으로 나온다.

4.긴 달리기를 하라

이는 간단한 일이다.마라톤 입문이 얼마되지 않으면 않을 수록,그래서 늦으면 늦을 수록,장거리 달리기는 중요성이 커진다. 발을 3~4시간의 장시간에 익숙해지도록 만들어야 한다.어떤 마술도 없다.대부분의 전문가들은 2시간30분에서 3시간의 달리기를 추천한다;제프 겔러웨이는 워크브레이크를 포함해서 이보다 더 긴 달리기를 권한다.출발선에 건강하고 강한 상태로 도착할 수 있는 한 문제는 없다.

5.마라톤 페이스를 익혀라

데이튼大 코치인 앤 알랴나크는 지난해 봄 보스톤마라톤에서 개인기록을 10분 단축,2시간38분대의 기록을 달성했다.그녀는 성공의 열쇠가 "점증하는 마라톤페이스(MP)"장거리 달리기를 그녀의 훈련프로그램에 첨가했다는 데 있다고 믿고 있다. 알랴나크는 "2마일의 웜업달리기,그리고 6마일을 마일당 '마라톤페이스 플러스 40초' 속도로 달리고,그 다음 6마일은 '마라톤페이스 플러스 20초' 속도로, 마지막 6마일은 마라톤페이스로 달리기를 했다. 이 결과, 나는 보스톤에서 후반을 전반보다 더 빨리(negative splits) 달릴 수 있었다"고 말했다.

6. 지속주(템포런) 거리를 늘여라

템포런은 육상천재 잭 다니엘스 박사(Jack Daniels, Ph.D.)의 제안에 따라, 4마일 달리기로 부터 생겨났다. 그 뒤, 다른 천재코치인 조 비질 박사(Joe Vigil, Ph.D.)는 디나 캐스터(Deena Kastor)에게 더 긴 지속주,즉 달리는 거리를 점점 늘여가서 마지막에 12마일이 되도록까지 늘인 지속주를 권했다. 그는 또 멥 케플러지기에게는 15마일 지속주를 권했다.이 결과는? 2개의 올림픽 메달이다.4마일 달리기 속도에서 수초 늦춘 속도로 지속주 거리를 점점 늘여가라. "그 속도를 유지할 수 있는 지속주의 거리가 늘어나면 날 수록, 대회에서 얻는 성과는 더 커질 것이다"라고 비질은 말한다.

7. 탄수화물을 섭취하라

마라톤훈련기간 중에 빠르게 회복하고 건강상태를 유지하기 위해서는 인체에 탄수화물공급이 필요하다.첫째, 강한 장거리 달리기 중이면 이 달리기를 유지하기 위해 젤,스포츠음료,기타 등등 형태의 탄수화물을 섭취하라. 두번째, 훈련이 끝나면 되도록 빠른 시간내에 탄수화물을 먹거나 마셔라.이는 운동으로 고갈된 다리근육의 글리코겐(탄수화물 공급)을 보충할 것이다.약간의 단백질도 근육의 보수를 위해 섭취하라.

8....그리고 철분섭취에 관심을 두라

Karp연구에 나오는 올림픽 선발전 기준통과자들 가운데 아무도 자기가 "채식주의자"라고 하지는 않았지만 달리기는 땀의 배출과 달리기의 착지 충격으로 철분의 유실이 증가한다.마라톤에서 강한 달리기를 위해 고기선호자가 될 필요까지는 없다.그러나 철분은 충분히 섭취하지 않으면 안된다.쇠로 만든 냄비에서 하는 야채요리도 도움이 된다.이는 철분섭취를 도우는 비타민 C와 함께 철분이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것과 마찬가지이다.


9.부상을 피하라

최근 나는 운동생리학자이며 그 방면의 저자이자 1984년과 88년 미국올림픽마라톤 대표였던 피터 파이징거에게 지금 만일 22살이라면 어떤 다른 훈련을하고 싶으냐고 물었다.
그는 쉬는 것,그리고 일주일에 며칠은 크로스트레이닝을 하겠다고 했다.그리고 자세훈련을 훈련계획 속에 넣겠다고 했다.자세의 안정성은 후반에 페이스가 떨어지는 것을 막아주기 때문이라는 것.

10. 2~3주 '훈련양 줄이기'(Tapering)

많은 러너들은 훈련양 줄이기(tapering)를 싫어한다.마라토너는 일종의 숭고한 강박관념의 저주 속에 살고 있다고 할 수 있다.---더 많이 노력하면 나중에 큰 도움이 되지만 노력을 적게하면 걱정거리가 덥친다는 강박관념이 그것이다. 볼(Ball)주립大의 새로 발표된 한 연구자료에서는 3주간의 테이퍼링이 이른바 유산소적 속근이라고 부르는 type2a 근육섬유의 힘을 강화하는 결과를 보여준다.[속근은 백근이라고 부르는 굵은 근육으로 type2a 와 type2b의 두가지 형태로 돼 있다.그런데 이 중 type2a 근육은 속근이지 만 유산소적 운동에 사용되고 단련하면 마라톤 기록을 좋게 만드는 데 크게 도움이 된다고 한다;필자 주)


물론 이전에 처음에 언급한 라이언 홀의 성공담이 보여주는 바와 같이, 이 모든 원칙들을 지킬 필요는 없을 것이다.그러나 이런 원칙들을 지키면 지킬 수록 26.2마일의 달리기가 성공할 가능성은 더 커진다.(끝)
(번역자=thtod)


출처: 포커스마라톤

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