마라톤의 모든것 - 이마라톤
심박훈련이 마라톤에 어떤 효과가 있는가?
최고관리자
0
29,783
2019.01.04 13:53
육상선수용 심박계측기(이하 심박기)가 등장한 것은 꽤 오래 전부터이지만, 상대적으로 최근에 이르러서야 심박기에 내재된 기술과 러닝훈련기법이 하나가 돼 보통 러너들도 간단하면서 효과적으로 심박훈련을 할 수 있게 됐다.심박기를 갖고 훈련하는 러너들이 많지만 다양한 심박기의 기능들을 전부 이용하고 있는 러너들은 별로 많지 않다.심박기가 없는 다른 러너들은 그 이점조차 모르고 있다.
왜 심박기를 사용하나?
심박기란 장거리 지구력훈련 중에 몸에 착용하도록 고안된 기기다.그 착용목적은 러닝중의 심장박동수를 계측,기록하는 것이다. 그리고 계측된 기록들은 나중에 훈련중의 심장 활동상태를 그대로 파악할 수 있도록 고안돼 있다.심장의 건강은 유산소적 지구력의 관건이다.그래서 유산소적 지구력을 흔히 '심혈관 호흡 지구력'(cardiovascular respiratory endurance)이라고도 한다.거의 모든 러너들은 건강을 위해서건 대회참가를 위해서건 간에 유산소적 지구력 개발에 관심을 집중한다.심박기는 러너들이 유산소적 지구력을 개발,강화할 수 있는 효과적 방법을 알려주는 매우 강력한 수단 가운데 하나이다.
1) 정확성과 용이성:심박기는 러너들의 훈련과정 전반에 걸친 심박수를 기록,추적하는데 유일하게 효과적인 수단이다.심박기는 훈련전체 심박수의 온전한 기록을 제공할 뿐 아니라 수작업으로 측정한 그 어떤 기록보다 훨씬 정확한 기록을 제공한다.달리기 중에 맥박을 재기 위해 멈추는 것은 훈련과 심박수측정 이 둘 모두를 엉망으로 만든다.가장 보편적으로 쓰이는 맥박측정법(경(頸)동맥을 손까락으로 누르는 목동맥측정법)도 측정시 맥박수를 떨어뜨린다.
2) 심혈관 건강상태의 관찰: 심혈관의 건강은 러닝스피드를 결정하는 가장 중요한 요인이다. 결론적으로 말해,러너의 심혈관 상태에 맞춘 훈련을 해야한다는 말이 아니라,심혈관의 건강상태가 어떤지를 파악하는 것이 그대로 러닝훈련에 매우 유용하다는 것이다. 심장박동수 측정이야말로 얼마나 많은 성과를 러닝훈련으로부터 얻을 수 있을 것인가를 알 수 있는 가장 정확한 방법이다(훈련성과를 어떻게 측정할 것인가에 관한 논란은 섹션3에서 볼 수 있다). 훈련중에 선수들이 호흡곤란도나 피로감을 느끼는 정도의 측정등과 같은, 다른 방법들은 훈련의 유효성에 관한 부정확한 정보를 주거나 다른 요인들을 설명하는 방법이라고 할 수 있다.
3) 과훈련(Over-Training)의 예방: 기록단축에 애쓰는 수많은 러너들이 매주 소화하는 훈련법은 본질적으로 적정훈련과 과훈련 사이의 좁은 상,하한선을 따라가면서 추는 7일간의 춤과 같다.심박기를 사용하여 몸에 가해지는 지나친 부담을 회피하는 일은 훈련의 효율을 극대화하는 것이며 동시에 부상의 기회를 최소화하는 일이기도 하다. 몸에 지나친 부담을 주지 않으면 부상은 훨씬 적어진다.그리고 부상은 피하는 것이야말로 훈련성
과에서 퇴행을 피하는 것이다.어느 정도의 훈련이 지나친 훈련인가하는 문제는 논난이 분분한 주제이기는 하지만(나중에 이 문제는 더 논의하게 될 것이다),주간 훈련의 강도를 한번 결정했다면 심박기를 강도를 재는 척도로 사용할 수 있다.훈련일 뒤의 회복일이 실제로 몸을 회복하게 만들기는 쉽지 않다.놀랍게도 러너들의 회복일이 결과적으로 충분히 쉬운 훈련일이 아닌 경우가 많기 때문이다.이런 경우도 심박기를 사용함으로써 회복일의 훈련이 특정한 강도 이하의 훈련이 되도록 만들 수 있다.그렇게 하면 몸속의 글리코겐 저장고가 바닥나는 일도 피할 수 있을 것이고 그 다음날은 다시 열정적으로 고강도의 훈련을 할 수 있다.그리고 피로 때문에 예상하지 못한 휴식을 취해야 하는 일도 피할 수 있게 된다.
4) 과소훈련(Under-Training)의 예방: 과훈련에 비해 그 사례는 적을 지 모르지만,어떤 러너들은 단순히 충분한 강도와 빈도로 훈련을 하지 않는 경우도 많이 있다.이 경우 심박기는 그 과소훈련 러너에게 페이스를 올려 더 강도 높게,그리고 더 자주 훈련해도 몸에 지장이 없다고 코치해주는 역활도 할 수 있다.달릴 때 최저한의 심박수를 설정해 두면, 달리면서 러너의 심박수가 그 이하로 떨어질 때,더 빨리 달리도록 경고음을 낸다.
5) 훈련중의 페이스 조절기능: 심박기의 가장 두드러진 기능은 달리기 하는 중의 페이스 조절이다. 러너의 달리기 강도를 가장 잘 측정하는 척도가 그 러너가 훈련중 달린 시간이 아닌 경우도 많다.다른 지형,다른 에너지 수준,거리 측정의 불일치,이밖에 어떤 다른 요인들은 훈련중인 러너의 훈련성과가 좋은지, 아닌지를 잘못 판단하게 만든다.러너의 심혈관 활동은 심장박동에 의해 가장 정확히 측정된다.그래서 심박수에 맞춰 훈련달리기의 페이스를 조절하는 것이야말로 심혈관 건강을 지키는 가장 좋은 방법일 것이다.
6) 경기중의 페이스 조절: 어떤 러너들은 심박기를 차고 훈련할 뿐 아니라 경기중에도 심박기를 사용한다.경기중의 러너가 달려야 하는 각각의 1마일 구간당 적합한 속도는 구간마다 다르기 때문에 심박기는 1마일당 페이스 분배표 보다 러너의 달리기강도를 재는 더 좋은 도구라고 할 수 있다. 또한,심박기는 주로의 바람이나 다른 러너들의 페이스,관중들의 응원소리,어떤 레이스의 마지막 직선코스의 침묵, 언덕이나 길의 굴곡 등등에는 전혀 영향을 받지 않는다; 심박기는 주로의 러너들이 달리면서 부딪치는 변화하는 지형과 러닝속도나 동기에 영향을 미치는 외부요인 영역,이 둘 모두를 무시하고 일정한 강도의 달리기를 유지하게 만들어 주는 객관적 관찰자라고 할 수 있을 것이다. 아마도 심박기는 어떤 레이스에 참가한 러너가 너무 빨리 달리거나 너무 이른 시점에 페이스를 높이는 것을 막아주는 데 가장 유용할 것이다.
7) 즐기기: 많은 러너들이 장거리 달리기를 즐기지만,심박기의 착용은, 그 착용이 대회를 위해서건 훈련을 위해서건 아니면 1마일을 위해서건 20마일을 위해서건 관계없이 새로운 방식의 달리기를 깨닫게 만든다. 심박기는 러닝능력의 진보를 수치화하는 정확하고 재미있는 방법을 제공할 수 있다.그렇다면 심박기는 무엇보다 먼저 러닝에 다양성을 부여한다고 볼 수 있다.
심박기를 어떻게 사용하나
심박기는 러너의 몸이 만든 데이터 정보를 제공하는 도구이다.따라서 심박훈련은 러너가 자기 몸과 건강수준에 맞는 훈련법을 고안해서 실행하기위해 심박기의 데이터를 이용할 수 있을 경우만 유효하다고 할 수 있다. 러너는 심장활동이 만들어 내는 여러가지 데이타 구간을 산출하고 이 구간들을 러닝중의 심장활동수준을 유도하는 지표로 사용한다. 이런 일을 하기 위해 러너가 해야하는 일은 몇가지 중요수치들을 먼저 산출하는 일이다.
특히,러너가 산출할 수치구간들은 아래 두가지 수치로부터 유도된다: 최대심박수(MHR;Maximum Heart Rate),1분당 심장이 가장 빠르게 뛸 때의 박동수.그리고 휴면박동수(Resting Heart Rate),심장에 스트레스를 주는 외부자극이 전혀없는 완전한 휴식상태의 심장박동수.
1단계: 최대심박수(MHR) 산출하기
나이에 따른 간단한 최대심박수 계산공식:
이 방법은 약 80%의 러너들에게는 정확한 방법이라고 할 수 있다.그러나 계속 실제테스트를 거치면서 보완돼야하는 방법이기도 하다. 일반적으로 3가지 단순공식 가운데 하나가 최대심박수 계산방법으로 사용된다.
공식 #1: 남자는 220,여자는 226이라는 숫자에서 자기의 나이를 그냥 빼는 방식이다.이 방식은 앉아서 일하는 시간이 많은 초심러너들에게 맞다.아래 굵은 영문글자로 된 링크를 클릭하면,공식 #1에 의한 최대심박수와 훈련목적별 심박수 대역을 알아볼 수 있다.
MarathonGuide.com Simple Heart Zones Calculater
공식 #2: 두번째 공식은 첫번째와 매우 비슷하지만 이미 상당한 수준에 이른 러너들에게 맞는 방식이다.이 계산은 단순히 205라는 숫자에서 자기 나이의 반을 빼는 것이다.
공식 #3: 세번째도 앞의 2방식과 같은 맥락에 속한다.남자는 214란 숫자에서 자기나이의 80%를 빼고 여자는 209란 숫자에서 나이의 70%를 빼는 방식이다.이런 공식들은 모두 주어진 나이별 최대심박수 표준분포곡선에 기초한 근사치를 제공한다. 러너들은 이 공식으로부터 자신의 최대심박수에 가까운 수치를 얻지만 정확하게 말해 충분히 가까운 최대심박수를 얻는 것은 아니다. 나이를 대입해서 얻는 숫자는 정확하게 잰 숫자에 대비해 최선의 근사치로서는 사용될 수 있을 것이다.
육제적 운동을 통한 최대심박수 실제테스팅:
진정한 최대심박수는 심박기를 착용한 상태로 수분동안 전력을 다해 운동을 해보면 구할 수 있다.이를 실시하는 데는 2가지 선택이 있다.
선택 1: 개인적 테스트
대부분의 사람들이 최대심박수를 구하는 가장 좋은 방법은 자기 스스로 그 숫자를 만들어 내는 것이다. 언덕 길을 선택해서 인터벌 훈련을 하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 최소 2백~3백미터의 언덕길이면 충분하다. 전력을 다해 뛰어오르고 조깅으로 내려오기, 이 때의 조깅은 인터벌의 회복주로 생각하면 된다. 이런 주기를 5~6번 반복하면 쉽게 최대심박수에 근접한 심박수를 얻을 것이다(최대심박수란 간단하게말해,러너가 스스로를 자극하여 도달할 수 있는 분당 최대맥박수이기 때문이다).언덕길이 아니라면 인터벌 거리를 4백미터로 늘이면 된다.
선택 2: 연구실 테스트
이 방법은 맥박측정기를 차고 트레드밀에 올라 전문가의 지시에 따라 특정의 짧고,압축된 달리기프로그램을 소화하는 것이다. 약1백50달러(약14만원)의 비용이 드는 이 테스트는 인근에 의료인력과 장비들이 준비돼 있을 경우, 심장의 컨디션이나 육제적 건강정도도 알아볼 수 있는 최선의 방법이다.
최대심박수는 포착하기에 약간 어려운 수치라는 것을 명심해야 한다.최대심박수가 186(BPM;분당비트)이라고 결정하고 나서 1주일이 지난 뒤의 인터벌 훈련중에 1백92라는 숫자가 심박기화면에 얼핏 나타났다면 최대심박수는 실제로 1백92라고 봐야 한다. 이것은 일주일 동안에 일어난 체형이나 건강상태의 변화를 보여주는 것이 아니라 이전에 잰 최대심박수는 러너의 몸이 충분히 지치거나 병든 상태 또는 전력을 다한 운동 뒤에 잰 것이 아니었다는 증거일 것이다.최대심박수는 유전인자에 의해 선천적으로 결정되며 기본적으로 체형과는 관계가 없다.어떤 육상선수들은 160BPM 대역의 최대심박수를 가진 반면,다른 육상선수들은 200BPM 대역을 넘는 최대심박수를 가진 경우도 있다.최대심박수의 유일한 변화는 1년에 1 BPM씩, 나이를 먹어가면서 낮아지는 것이다.
단계 2: 휴면심박수 설정
기본적으로 고정돼 있는 최대심박수와는 달리 휴면심박수는 건강상태의 척도이며 운동을 많이하면 할 수록 완만하게 감소한다.일반적으로 휴면심박수는 개인에 따라 크게 다르다. 앉아있는 시간이 많은 사람은 100BPM에 근접하거나 심지어 100을 넘는 휴면심박수를 가진 경우도 있다.대부분의 장거리 러너들은 60이나 50BPM 이하의 휴면맥박수를 보이고,심지어는 40BPM 이하를 보이는 경우도 있다. 휴면맥박수가 가장 낮은 그룹은 엘리트 러너들이다. 이들 중에 몇몇은 휴면심박수가 30BPM 아래까지 내려가는 경우도 있다.이런 현상의 원인은 엘리뜨 러너들의 심장이 한번의 박동으로 혈관으로 보내는 혈액의 양
은 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심장이 한번 박동으로 보내는 혈액량보다 2배나 많을 정도로 심장박동이 크기 때문이다.이것은 심장으로 하여금 여전히 몸 전체에 충분한 혈액을 보내면서도 그 박동을 크게 늦출 수 있도록 만든다.큰 심장박동은 크고 강한 심장의 반영이며 이는 높은 수준의 유산소 운동의 결과이다.
휴면심박수는 문자 그대로 휴면상태의 심박수이다: 즉 완전히 쉬고 있을 때 심장이 박동하는 회수를 말한다.비록 이 수치를 찾아내는 것이 최대심박수를 산출하는 것보다 덜 힘들지만,그 대신 부적절한 시간에 이를 결정하는 잘못을 저지르기 쉽다.휴면맥박수를 결정하는 가장 좋은 방법은 아침에 침대에서 잠에서 깨어나 아직 침대에서 빠져나오기 전에 심박기로 심박을 측정하는 것이다.단순히 침대에 2~3분 누워서 재면 된다: 이때 측정되는 최저맥박수가 휴면심박수이다. 아침에 일어나 바로 이 측정을 실시하는 것은 일리가 있다.왜냐하면 육체적 활동을 제외하더라도 스트레스와 체내의 카페인등을 포함, 심박수를 끌어올리는 수많은 요인들이 있기 때문이다.이런 요인들은 일어나자마자 심박측정을 하면 제거될 수 있다.탈수증, 병으로 아픈 몸상태, 그리고 불충분한 휴식등도 휴면심박수를 높인다.
단계 3: 훈련심박수 대역의 설정
훈련심박수 대역을 산출하는 것은 러너의 현재 건강과 심장컨디션에 맞춘 훈련을 가능하게 한다. 개인적 훈련대역에 맞춘 훈련계획 없이 심박기를 사용하는 것은 심박훈련의 핵심을 제거하는 일이다.
러너들의 최대심박수와 휴면심박수가 결정되고 나면 마라톤가이드 닷 컴 사이트의 심박수 대역 산출기를 이용할 수 있다.그리고 주어진 심박수 상태에서 얼마 만큼의 긴장을 심장에 부과할 것인가 하는 문제를 해결할 도표도 쉽게 작성할 수 있게 된다. 전형적으로 그 도표는 퍼센터 수치에 기초해서 작성된다. 즉, 러너의 최대심박수는 100%로 표시된다. 심박수 도표를 만들기 위해서는 최대심박수로부터 5% 간격의 퍼센트 수치,다시 말하면 100%에서부터 5%씩 줄여 최저 50% 근처에 도달하기까지의 퍼센트 수치를 계산해 내야한다.
그 산출에는 다음의 공식을 사용한다:
[(최대심박수-휴면심박수)* 퍼센트 수준]+최저심박수
예를 들면,최대심박수를 190,휴면심박수를 50으로 가정하자.이 경우 95% 수준은 다음과 같이 계산될 것이다.
[(190-50) * 0.95]+ 50 = 183BPM
90% 수준의 계산은 다음과 같다:
[(190-50) *0.90] + 50 = 176BPM
그렇게 하면 도표는, 최대심박수의 100%는 190으로 표시되고, 95%는 183으로, 또 90%는176으로 표시되고,최대심박수의 50%에 도달할 때까지 이 수치는 점차 감소할 것이다.이런 심박수의 대역은 훈련프로그램을 결정하고 그 성과를 추적하기 시작하면 결정적 중요성을 갖게 된다.
단계 4: 훈련프로그램 만들기와 훈련성과 기록하기
어떤 러너가 처음의 3단계를 거쳤다면, 일단 그 러너는 심박기를 사용하여 훈련을 시작할 준비가 끝난 것이다. 그러나 어떤 훈련을 택할 것인가는 그 러너의 궁극적 훈련목표에 따라 결정된다. 어떤 트레이너들은 70%의 강도 이상으로 이틀 연속 달려서는 안된다고 충고하고 이 70%의 강도를 회복일 달리기의 상한 강도로 삼을 것을 주문한다. 대부분은 센 달리기훈련일에는, 크게 높다는 느낌이 없는 한, 85%의 강도로 달려야한다는 데 동의하고 있다.
훈련의 방법이나 목표가 무엇이든 관계없이, 훈련성과와 관련된 러너의 기록은 여러모로 쓸모가 있다. 각각의 훈련과 그 훈련에 연관된 운동에 관련된 심박수 기록 뿐 아니라 매일 휴면심박수도 기록해 두면 큰 도움이 된다.어떤 러너들은 단순히 어떤 활동과 자극이 맥박속도에 영향을 미치는 지를 알아보려고 심박기를 하루종일 착용하고 있는 경우도 있다.
3. 결과측정 방법
심박훈련의 궁극적 목표는 더 낮은 심박수로 더 장거리를 더 빨리 뛸 수 있게 되는 것이다.달리기결과의 기록을 갖고 있다면 그것으로 훈련의 진전을 알아내는 몇가지 방법이 있다.
먼저, 달리기훈련이 진전되면 될 수록 같은 거리를 같은 심박수로 달리더라도 달리기가 더 쉽다는 느낌이 들 것이다. 확실히 같은 거리를 심장의 격심한 작동이 없이도 더 빠른 시간에 달릴 수 있게 된다.이는 심장효율이 높아졌다는 것을 직접 반영하는 것이다. 이를 알아보기 위해서는, 정해진 코스 달리기를 해보면 된다.-물론 심박기를 착용하고 수마일에 이르는 거리를 미리 정해진 속도(아마도 마라톤대회에서의 러닝속도가 될 수도 있다)를 지키면서 달리는 것이다.그리고 나서 비슷한 기후조건에서 ,몇주일 뒤에 같은 코스를 다시 달려보라.그것도 이전 달릴 때의 페이스와 같은 페이스로 달려라. 그리고 그 두 달리기 동안의 심박수를 비교해 보라.처음 달리기 이후 몸이 달리기에 더 적응되고, 더 강해졌다면 두번째 달리기 중의 심박수는 더 낮아졌을 것이다.
두번째로 성과를 알아보는 방법은 매일 아침 침대에서 빠져나오기 전에 휴면심박수를 재고 이를 기록해 두는 방법으로 연속된 휴면심박수 기록을 유지하는 것이다. 많은 트레이너들은 러너들이 매일매일의 휴면심박수 기록을 유지해야한다고 말한다. 그리고 위의 휴면심박수 섹션에서 언급한 것처럼 몸이 달리기에 적응하면 할 수록 휴면심박수는 점점 더 낮아지게 된다.
4. 어떤 종류의 심박측정기를 구입해야 하나?
비록 여러가지 스타일의 심박기가 있지만,가장 정확하고 인기있는 종류는 두가지 기기로 구성된 것이다: 하나는 센서가 부착된 데이터송신기로 가슴을 두른 띠 모양의 기기이며, 다른 하나는 손목에 차는 데이터수신기로 시계모양의 액정화면이 부착된 기기이다. 이 기기들은 여러가지 다양한 모양의 제품으로 나와있고 가격도 천차만별이다.
기본적 기능: 심박기 고유의 가장 기본적인 기능은 심박을 측정하는 능력이다.또한 시계처럼 손목에 차는 형태이기 때문에 대부분의 심박기들은 육상용 시계의 모든 기능들을 전부 구현하고 있고 조절가능한 심박수 한계를 설정할 수 있게 돼 있다.이들 심박기들은 출력화면의 크기나 화면글자의 크기,배경화면의 빛,물에 대한 저항, 그밖에 기타 등등에서 모두 다르다.
출처: 포커스마라톤
왜 심박기를 사용하나?
심박기란 장거리 지구력훈련 중에 몸에 착용하도록 고안된 기기다.그 착용목적은 러닝중의 심장박동수를 계측,기록하는 것이다. 그리고 계측된 기록들은 나중에 훈련중의 심장 활동상태를 그대로 파악할 수 있도록 고안돼 있다.심장의 건강은 유산소적 지구력의 관건이다.그래서 유산소적 지구력을 흔히 '심혈관 호흡 지구력'(cardiovascular respiratory endurance)이라고도 한다.거의 모든 러너들은 건강을 위해서건 대회참가를 위해서건 간에 유산소적 지구력 개발에 관심을 집중한다.심박기는 러너들이 유산소적 지구력을 개발,강화할 수 있는 효과적 방법을 알려주는 매우 강력한 수단 가운데 하나이다.
1) 정확성과 용이성:심박기는 러너들의 훈련과정 전반에 걸친 심박수를 기록,추적하는데 유일하게 효과적인 수단이다.심박기는 훈련전체 심박수의 온전한 기록을 제공할 뿐 아니라 수작업으로 측정한 그 어떤 기록보다 훨씬 정확한 기록을 제공한다.달리기 중에 맥박을 재기 위해 멈추는 것은 훈련과 심박수측정 이 둘 모두를 엉망으로 만든다.가장 보편적으로 쓰이는 맥박측정법(경(頸)동맥을 손까락으로 누르는 목동맥측정법)도 측정시 맥박수를 떨어뜨린다.
2) 심혈관 건강상태의 관찰: 심혈관의 건강은 러닝스피드를 결정하는 가장 중요한 요인이다. 결론적으로 말해,러너의 심혈관 상태에 맞춘 훈련을 해야한다는 말이 아니라,심혈관의 건강상태가 어떤지를 파악하는 것이 그대로 러닝훈련에 매우 유용하다는 것이다. 심장박동수 측정이야말로 얼마나 많은 성과를 러닝훈련으로부터 얻을 수 있을 것인가를 알 수 있는 가장 정확한 방법이다(훈련성과를 어떻게 측정할 것인가에 관한 논란은 섹션3에서 볼 수 있다). 훈련중에 선수들이 호흡곤란도나 피로감을 느끼는 정도의 측정등과 같은, 다른 방법들은 훈련의 유효성에 관한 부정확한 정보를 주거나 다른 요인들을 설명하는 방법이라고 할 수 있다.
3) 과훈련(Over-Training)의 예방: 기록단축에 애쓰는 수많은 러너들이 매주 소화하는 훈련법은 본질적으로 적정훈련과 과훈련 사이의 좁은 상,하한선을 따라가면서 추는 7일간의 춤과 같다.심박기를 사용하여 몸에 가해지는 지나친 부담을 회피하는 일은 훈련의 효율을 극대화하는 것이며 동시에 부상의 기회를 최소화하는 일이기도 하다. 몸에 지나친 부담을 주지 않으면 부상은 훨씬 적어진다.그리고 부상은 피하는 것이야말로 훈련성
과에서 퇴행을 피하는 것이다.어느 정도의 훈련이 지나친 훈련인가하는 문제는 논난이 분분한 주제이기는 하지만(나중에 이 문제는 더 논의하게 될 것이다),주간 훈련의 강도를 한번 결정했다면 심박기를 강도를 재는 척도로 사용할 수 있다.훈련일 뒤의 회복일이 실제로 몸을 회복하게 만들기는 쉽지 않다.놀랍게도 러너들의 회복일이 결과적으로 충분히 쉬운 훈련일이 아닌 경우가 많기 때문이다.이런 경우도 심박기를 사용함으로써 회복일의 훈련이 특정한 강도 이하의 훈련이 되도록 만들 수 있다.그렇게 하면 몸속의 글리코겐 저장고가 바닥나는 일도 피할 수 있을 것이고 그 다음날은 다시 열정적으로 고강도의 훈련을 할 수 있다.그리고 피로 때문에 예상하지 못한 휴식을 취해야 하는 일도 피할 수 있게 된다.
4) 과소훈련(Under-Training)의 예방: 과훈련에 비해 그 사례는 적을 지 모르지만,어떤 러너들은 단순히 충분한 강도와 빈도로 훈련을 하지 않는 경우도 많이 있다.이 경우 심박기는 그 과소훈련 러너에게 페이스를 올려 더 강도 높게,그리고 더 자주 훈련해도 몸에 지장이 없다고 코치해주는 역활도 할 수 있다.달릴 때 최저한의 심박수를 설정해 두면, 달리면서 러너의 심박수가 그 이하로 떨어질 때,더 빨리 달리도록 경고음을 낸다.
5) 훈련중의 페이스 조절기능: 심박기의 가장 두드러진 기능은 달리기 하는 중의 페이스 조절이다. 러너의 달리기 강도를 가장 잘 측정하는 척도가 그 러너가 훈련중 달린 시간이 아닌 경우도 많다.다른 지형,다른 에너지 수준,거리 측정의 불일치,이밖에 어떤 다른 요인들은 훈련중인 러너의 훈련성과가 좋은지, 아닌지를 잘못 판단하게 만든다.러너의 심혈관 활동은 심장박동에 의해 가장 정확히 측정된다.그래서 심박수에 맞춰 훈련달리기의 페이스를 조절하는 것이야말로 심혈관 건강을 지키는 가장 좋은 방법일 것이다.
6) 경기중의 페이스 조절: 어떤 러너들은 심박기를 차고 훈련할 뿐 아니라 경기중에도 심박기를 사용한다.경기중의 러너가 달려야 하는 각각의 1마일 구간당 적합한 속도는 구간마다 다르기 때문에 심박기는 1마일당 페이스 분배표 보다 러너의 달리기강도를 재는 더 좋은 도구라고 할 수 있다. 또한,심박기는 주로의 바람이나 다른 러너들의 페이스,관중들의 응원소리,어떤 레이스의 마지막 직선코스의 침묵, 언덕이나 길의 굴곡 등등에는 전혀 영향을 받지 않는다; 심박기는 주로의 러너들이 달리면서 부딪치는 변화하는 지형과 러닝속도나 동기에 영향을 미치는 외부요인 영역,이 둘 모두를 무시하고 일정한 강도의 달리기를 유지하게 만들어 주는 객관적 관찰자라고 할 수 있을 것이다. 아마도 심박기는 어떤 레이스에 참가한 러너가 너무 빨리 달리거나 너무 이른 시점에 페이스를 높이는 것을 막아주는 데 가장 유용할 것이다.
7) 즐기기: 많은 러너들이 장거리 달리기를 즐기지만,심박기의 착용은, 그 착용이 대회를 위해서건 훈련을 위해서건 아니면 1마일을 위해서건 20마일을 위해서건 관계없이 새로운 방식의 달리기를 깨닫게 만든다. 심박기는 러닝능력의 진보를 수치화하는 정확하고 재미있는 방법을 제공할 수 있다.그렇다면 심박기는 무엇보다 먼저 러닝에 다양성을 부여한다고 볼 수 있다.
심박기를 어떻게 사용하나
심박기는 러너의 몸이 만든 데이터 정보를 제공하는 도구이다.따라서 심박훈련은 러너가 자기 몸과 건강수준에 맞는 훈련법을 고안해서 실행하기위해 심박기의 데이터를 이용할 수 있을 경우만 유효하다고 할 수 있다. 러너는 심장활동이 만들어 내는 여러가지 데이타 구간을 산출하고 이 구간들을 러닝중의 심장활동수준을 유도하는 지표로 사용한다. 이런 일을 하기 위해 러너가 해야하는 일은 몇가지 중요수치들을 먼저 산출하는 일이다.
특히,러너가 산출할 수치구간들은 아래 두가지 수치로부터 유도된다: 최대심박수(MHR;Maximum Heart Rate),1분당 심장이 가장 빠르게 뛸 때의 박동수.그리고 휴면박동수(Resting Heart Rate),심장에 스트레스를 주는 외부자극이 전혀없는 완전한 휴식상태의 심장박동수.
1단계: 최대심박수(MHR) 산출하기
나이에 따른 간단한 최대심박수 계산공식:
이 방법은 약 80%의 러너들에게는 정확한 방법이라고 할 수 있다.그러나 계속 실제테스트를 거치면서 보완돼야하는 방법이기도 하다. 일반적으로 3가지 단순공식 가운데 하나가 최대심박수 계산방법으로 사용된다.
공식 #1: 남자는 220,여자는 226이라는 숫자에서 자기의 나이를 그냥 빼는 방식이다.이 방식은 앉아서 일하는 시간이 많은 초심러너들에게 맞다.아래 굵은 영문글자로 된 링크를 클릭하면,공식 #1에 의한 최대심박수와 훈련목적별 심박수 대역을 알아볼 수 있다.
MarathonGuide.com Simple Heart Zones Calculater
공식 #2: 두번째 공식은 첫번째와 매우 비슷하지만 이미 상당한 수준에 이른 러너들에게 맞는 방식이다.이 계산은 단순히 205라는 숫자에서 자기 나이의 반을 빼는 것이다.
공식 #3: 세번째도 앞의 2방식과 같은 맥락에 속한다.남자는 214란 숫자에서 자기나이의 80%를 빼고 여자는 209란 숫자에서 나이의 70%를 빼는 방식이다.이런 공식들은 모두 주어진 나이별 최대심박수 표준분포곡선에 기초한 근사치를 제공한다. 러너들은 이 공식으로부터 자신의 최대심박수에 가까운 수치를 얻지만 정확하게 말해 충분히 가까운 최대심박수를 얻는 것은 아니다. 나이를 대입해서 얻는 숫자는 정확하게 잰 숫자에 대비해 최선의 근사치로서는 사용될 수 있을 것이다.
육제적 운동을 통한 최대심박수 실제테스팅:
진정한 최대심박수는 심박기를 착용한 상태로 수분동안 전력을 다해 운동을 해보면 구할 수 있다.이를 실시하는 데는 2가지 선택이 있다.
선택 1: 개인적 테스트
대부분의 사람들이 최대심박수를 구하는 가장 좋은 방법은 자기 스스로 그 숫자를 만들어 내는 것이다. 언덕 길을 선택해서 인터벌 훈련을 하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 최소 2백~3백미터의 언덕길이면 충분하다. 전력을 다해 뛰어오르고 조깅으로 내려오기, 이 때의 조깅은 인터벌의 회복주로 생각하면 된다. 이런 주기를 5~6번 반복하면 쉽게 최대심박수에 근접한 심박수를 얻을 것이다(최대심박수란 간단하게말해,러너가 스스로를 자극하여 도달할 수 있는 분당 최대맥박수이기 때문이다).언덕길이 아니라면 인터벌 거리를 4백미터로 늘이면 된다.
선택 2: 연구실 테스트
이 방법은 맥박측정기를 차고 트레드밀에 올라 전문가의 지시에 따라 특정의 짧고,압축된 달리기프로그램을 소화하는 것이다. 약1백50달러(약14만원)의 비용이 드는 이 테스트는 인근에 의료인력과 장비들이 준비돼 있을 경우, 심장의 컨디션이나 육제적 건강정도도 알아볼 수 있는 최선의 방법이다.
최대심박수는 포착하기에 약간 어려운 수치라는 것을 명심해야 한다.최대심박수가 186(BPM;분당비트)이라고 결정하고 나서 1주일이 지난 뒤의 인터벌 훈련중에 1백92라는 숫자가 심박기화면에 얼핏 나타났다면 최대심박수는 실제로 1백92라고 봐야 한다. 이것은 일주일 동안에 일어난 체형이나 건강상태의 변화를 보여주는 것이 아니라 이전에 잰 최대심박수는 러너의 몸이 충분히 지치거나 병든 상태 또는 전력을 다한 운동 뒤에 잰 것이 아니었다는 증거일 것이다.최대심박수는 유전인자에 의해 선천적으로 결정되며 기본적으로 체형과는 관계가 없다.어떤 육상선수들은 160BPM 대역의 최대심박수를 가진 반면,다른 육상선수들은 200BPM 대역을 넘는 최대심박수를 가진 경우도 있다.최대심박수의 유일한 변화는 1년에 1 BPM씩, 나이를 먹어가면서 낮아지는 것이다.
단계 2: 휴면심박수 설정
기본적으로 고정돼 있는 최대심박수와는 달리 휴면심박수는 건강상태의 척도이며 운동을 많이하면 할 수록 완만하게 감소한다.일반적으로 휴면심박수는 개인에 따라 크게 다르다. 앉아있는 시간이 많은 사람은 100BPM에 근접하거나 심지어 100을 넘는 휴면심박수를 가진 경우도 있다.대부분의 장거리 러너들은 60이나 50BPM 이하의 휴면맥박수를 보이고,심지어는 40BPM 이하를 보이는 경우도 있다. 휴면맥박수가 가장 낮은 그룹은 엘리트 러너들이다. 이들 중에 몇몇은 휴면심박수가 30BPM 아래까지 내려가는 경우도 있다.이런 현상의 원인은 엘리뜨 러너들의 심장이 한번의 박동으로 혈관으로 보내는 혈액의 양
은 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심장이 한번 박동으로 보내는 혈액량보다 2배나 많을 정도로 심장박동이 크기 때문이다.이것은 심장으로 하여금 여전히 몸 전체에 충분한 혈액을 보내면서도 그 박동을 크게 늦출 수 있도록 만든다.큰 심장박동은 크고 강한 심장의 반영이며 이는 높은 수준의 유산소 운동의 결과이다.
휴면심박수는 문자 그대로 휴면상태의 심박수이다: 즉 완전히 쉬고 있을 때 심장이 박동하는 회수를 말한다.비록 이 수치를 찾아내는 것이 최대심박수를 산출하는 것보다 덜 힘들지만,그 대신 부적절한 시간에 이를 결정하는 잘못을 저지르기 쉽다.휴면맥박수를 결정하는 가장 좋은 방법은 아침에 침대에서 잠에서 깨어나 아직 침대에서 빠져나오기 전에 심박기로 심박을 측정하는 것이다.단순히 침대에 2~3분 누워서 재면 된다: 이때 측정되는 최저맥박수가 휴면심박수이다. 아침에 일어나 바로 이 측정을 실시하는 것은 일리가 있다.왜냐하면 육체적 활동을 제외하더라도 스트레스와 체내의 카페인등을 포함, 심박수를 끌어올리는 수많은 요인들이 있기 때문이다.이런 요인들은 일어나자마자 심박측정을 하면 제거될 수 있다.탈수증, 병으로 아픈 몸상태, 그리고 불충분한 휴식등도 휴면심박수를 높인다.
단계 3: 훈련심박수 대역의 설정
훈련심박수 대역을 산출하는 것은 러너의 현재 건강과 심장컨디션에 맞춘 훈련을 가능하게 한다. 개인적 훈련대역에 맞춘 훈련계획 없이 심박기를 사용하는 것은 심박훈련의 핵심을 제거하는 일이다.
러너들의 최대심박수와 휴면심박수가 결정되고 나면 마라톤가이드 닷 컴 사이트의 심박수 대역 산출기를 이용할 수 있다.그리고 주어진 심박수 상태에서 얼마 만큼의 긴장을 심장에 부과할 것인가 하는 문제를 해결할 도표도 쉽게 작성할 수 있게 된다. 전형적으로 그 도표는 퍼센터 수치에 기초해서 작성된다. 즉, 러너의 최대심박수는 100%로 표시된다. 심박수 도표를 만들기 위해서는 최대심박수로부터 5% 간격의 퍼센트 수치,다시 말하면 100%에서부터 5%씩 줄여 최저 50% 근처에 도달하기까지의 퍼센트 수치를 계산해 내야한다.
그 산출에는 다음의 공식을 사용한다:
[(최대심박수-휴면심박수)* 퍼센트 수준]+최저심박수
예를 들면,최대심박수를 190,휴면심박수를 50으로 가정하자.이 경우 95% 수준은 다음과 같이 계산될 것이다.
[(190-50) * 0.95]+ 50 = 183BPM
90% 수준의 계산은 다음과 같다:
[(190-50) *0.90] + 50 = 176BPM
그렇게 하면 도표는, 최대심박수의 100%는 190으로 표시되고, 95%는 183으로, 또 90%는176으로 표시되고,최대심박수의 50%에 도달할 때까지 이 수치는 점차 감소할 것이다.이런 심박수의 대역은 훈련프로그램을 결정하고 그 성과를 추적하기 시작하면 결정적 중요성을 갖게 된다.
단계 4: 훈련프로그램 만들기와 훈련성과 기록하기
어떤 러너가 처음의 3단계를 거쳤다면, 일단 그 러너는 심박기를 사용하여 훈련을 시작할 준비가 끝난 것이다. 그러나 어떤 훈련을 택할 것인가는 그 러너의 궁극적 훈련목표에 따라 결정된다. 어떤 트레이너들은 70%의 강도 이상으로 이틀 연속 달려서는 안된다고 충고하고 이 70%의 강도를 회복일 달리기의 상한 강도로 삼을 것을 주문한다. 대부분은 센 달리기훈련일에는, 크게 높다는 느낌이 없는 한, 85%의 강도로 달려야한다는 데 동의하고 있다.
훈련의 방법이나 목표가 무엇이든 관계없이, 훈련성과와 관련된 러너의 기록은 여러모로 쓸모가 있다. 각각의 훈련과 그 훈련에 연관된 운동에 관련된 심박수 기록 뿐 아니라 매일 휴면심박수도 기록해 두면 큰 도움이 된다.어떤 러너들은 단순히 어떤 활동과 자극이 맥박속도에 영향을 미치는 지를 알아보려고 심박기를 하루종일 착용하고 있는 경우도 있다.
3. 결과측정 방법
심박훈련의 궁극적 목표는 더 낮은 심박수로 더 장거리를 더 빨리 뛸 수 있게 되는 것이다.달리기결과의 기록을 갖고 있다면 그것으로 훈련의 진전을 알아내는 몇가지 방법이 있다.
먼저, 달리기훈련이 진전되면 될 수록 같은 거리를 같은 심박수로 달리더라도 달리기가 더 쉽다는 느낌이 들 것이다. 확실히 같은 거리를 심장의 격심한 작동이 없이도 더 빠른 시간에 달릴 수 있게 된다.이는 심장효율이 높아졌다는 것을 직접 반영하는 것이다. 이를 알아보기 위해서는, 정해진 코스 달리기를 해보면 된다.-물론 심박기를 착용하고 수마일에 이르는 거리를 미리 정해진 속도(아마도 마라톤대회에서의 러닝속도가 될 수도 있다)를 지키면서 달리는 것이다.그리고 나서 비슷한 기후조건에서 ,몇주일 뒤에 같은 코스를 다시 달려보라.그것도 이전 달릴 때의 페이스와 같은 페이스로 달려라. 그리고 그 두 달리기 동안의 심박수를 비교해 보라.처음 달리기 이후 몸이 달리기에 더 적응되고, 더 강해졌다면 두번째 달리기 중의 심박수는 더 낮아졌을 것이다.
두번째로 성과를 알아보는 방법은 매일 아침 침대에서 빠져나오기 전에 휴면심박수를 재고 이를 기록해 두는 방법으로 연속된 휴면심박수 기록을 유지하는 것이다. 많은 트레이너들은 러너들이 매일매일의 휴면심박수 기록을 유지해야한다고 말한다. 그리고 위의 휴면심박수 섹션에서 언급한 것처럼 몸이 달리기에 적응하면 할 수록 휴면심박수는 점점 더 낮아지게 된다.
4. 어떤 종류의 심박측정기를 구입해야 하나?
비록 여러가지 스타일의 심박기가 있지만,가장 정확하고 인기있는 종류는 두가지 기기로 구성된 것이다: 하나는 센서가 부착된 데이터송신기로 가슴을 두른 띠 모양의 기기이며, 다른 하나는 손목에 차는 데이터수신기로 시계모양의 액정화면이 부착된 기기이다. 이 기기들은 여러가지 다양한 모양의 제품으로 나와있고 가격도 천차만별이다.
기본적 기능: 심박기 고유의 가장 기본적인 기능은 심박을 측정하는 능력이다.또한 시계처럼 손목에 차는 형태이기 때문에 대부분의 심박기들은 육상용 시계의 모든 기능들을 전부 구현하고 있고 조절가능한 심박수 한계를 설정할 수 있게 돼 있다.이들 심박기들은 출력화면의 크기나 화면글자의 크기,배경화면의 빛,물에 대한 저항, 그밖에 기타 등등에서 모두 다르다.
출처: 포커스마라톤