"오버페이스만 막으면 실패는 없다"

대회 전날 그리고 대회 당일 어떤 자세로 경기에 임하느냐에 따라서 경기 결과가 달라질 수 있다. 대회 전날에는 반드시 당일 기상 예보와 예상 기온 등을 알아보고 미리 대처해야 한다. 악천후일 경우 바셀린을 미리 준비하여 무릎이나 배 등 차가워지기 쉬운 부분에 마사지를 해서 보온에 신경을 쓰는 등 기상 상황에 따른 대책이 필요하다. 수면은 레이스에 대비한 마지막 컨디션 조절이다. 수면이 부족하면 컨디션에 악영향을 미치기 때문에 잠이 오지 않아도 초조해하지 말고 편안히 누워 휴식을 취하는 것이 좋다.

기상 시간은 출발 시간을 역산해서 최소 3시간 전에는 일어나야 한다. 아침식사는 출발 2시간 30분 전까지 마친다. 가벼운 탄수화물 식사를 함으로써 음식이 경기 전에 어느 정도 소화될 수 있도록 한다. 육류처럼 소화되기 어려운 음식은 피하는 것이 좋다. 지방과 단백질은 소화 흡수가 느리고 레이스 중에 쉽게 이용할 수 있는 에너지를 제공하지 못하기 때문이다. 곡류나 토스트, 주스 등의 가벼운 식사는 레이스에 아무런 지장이 없으며 가장 중요한 에너지를 제공해 준다. 대회장에는 늦어도 출발 1시간 전까지는 도착해야 한다. 그리고 대회장의 화장실은 매우 붐비므로 가능하면 집에서 볼일을 마치고 대회장에 도착하는 것이 좋다.

레이스를 앞두고 맨 먼저 실시하는 것이 웜업이다. 웜업은 출발 50분 전부터 서서히 실시한다.

20분 정도 가볍게 조깅을 실시하는 것이 좋은데 강도는 겨드랑이에 땀이 약간 배어 나오는 정도가 이상적이다. 조깅이 끝난 다음에는 10분 정도 스트레칭을 실시한다. 관절의 가동 범위를 충분히 넓혀주는 유연성 위주의 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 출발 20분 전에 마지막으로 화장실에 다녀오고, 기록을 재는 칩의 부착 여부를 꼼꼼히 확인한 후 복장을 점검한다.

출발 10분 전까지는 출발선으로 이동하는데, 출발선에서도 그냥 서서 대기하지 말고 제자리 뛰기를 하거나 공간이 있으면 30∼40m를 전력주로 질주해 본다. 웜업에서 출발까지 50분 동안 가장 중요한 것은 체온 보호다. 웜업으로 데워진 체온을 가급적이면 출발까지 이어 주어야 웜업의 효과를 볼 수 있다.


“오버페이스만 막으면 실패는 없다”


처음 레이스에 참가하는 사람이라면 완주 여부에 대한 불안감도 있다. 실제로 그런 불안감은 아마추어뿐만 아니라 엘리트 선수들도 마찬가지로 느낀다. 그런 긴장 때문에 실전 레이스에서 연습 때처럼 달리지 못하는 경우가 종종 있다. 그럴 때일수록 마음을 차분히 가라앉히고 몸을 적극적으로 풀어주는 것이 바람직하다.

오버페이스만 막으면 실패는 없다. 마라톤에서는 이븐 페이스(Even Pace)라고 하여 출발점부터 결승점까지 일정한 스피드로 달리는 것이 기본이다. 그러나 초보자일수록 대회 분위기에 휩쓸려서 자신의 페이스를 잃어버리는 경우가 많다. 또 어떤 사람들은 자신의 실력을 과대평가하여 달리다가 레이스 후반에 걷거나 걷기조차 힘든 상태까지 가는 참담한 결과를 맛보는 경우도 많다.

출발해서 5km까지만 마음을 비우면 절대로 실패는 없다. 몸이 아무리 가볍게 느껴져도 레이스 전체를 내다보고 빨리 달리고 싶은 마음을 억누르는 것이 성공의 열쇠라는 사실을 명심해야 한다.

물은 적극적으로 마시되 조금씩 여러 번 마시는 것이 좋다. 탈수 증상이 생기면 체온이 조절되지 않거나 혈액의 농도가 올라가는 등 여러 장애를 초래할 수 있다. 탈수는 운동 능력 저하를 가져오는 동시에 몸에 경련이 나서 걷지도 못하게 되는 경우도 있다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 첫째 급수대부터 적극적으로 물을 마셔 두어야 한다. 단, 한 번에 벌컥벌컥 마시지 말고 조금씩 여러 번 마시는 것이 좋다. 완주를 위해선 5km마다 설치된 급수대를 그냥 지나치지 않아야 한다.

누구든지 레이스 후반은 힘들게 마련이다. 신체의 피로가 절정에 달해 남은 몇 km가 끝없이 멀게 느껴진다. 또한 급격히 페이스가 떨어지는 경우가 적지 않은데, 전반의 오버페이스나 예상외의 기온 상승 등이 그 원인이다. 이 경우 마지막까지 최선을 다하는 정신력이 필요하다. 골인 지점에 들어서는 순간을 생각하고, 결승점에서 애타게 기다리는 가족, 친지, 친구들을 생각하면 절대 포기하지 못할 것이다.

골인 뒤에는 정리운동을 반드시 실시하여 몸을 보살펴야 한다. 레이스를 완주한 감동에 들떠서 잘 느끼지 못하지만 신체의 피로는 자신이 생각하고 있는 것보다 훨씬 크다. 흥분하여 마무리 운동을 제대로 해주지 않으면 원기 회복이 늦어지거나 심하면 부상으로 연결된다. 러닝 상태에서 보통의 상태로 몸을 되돌려 효율적으로 피로를 해소해 주는 것이 쿨다운이다. 몸에 주어진 부하를 서서히 감소시켜 장시간의 러닝으로 경직된 근육을 풀어 주어야 하는데 대부분의 사람들은 골인 후에 제자리에 주저앉는다. 체력을 다 소모한 상태지만 건강을 위해서 달린 만큼 마무리 운동을 소홀히 해서는 안 된다.

골인 후엔 바로 멈추지 말고 서서히 러닝 페이스를 늦추는 페이스 다운을 실시하고, 느린 조깅이나 워킹으로 호흡을 정돈한 다음 몸을 천천히 크게 움직여 전신을 편안하게 해주고, 마지막으로 경직된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어준다. 경기가 끝나면 미네랄 워터나 천연 과즙 등으로 수분과 미네랄을 충분히 섭취하고, 비타민과 단백질이 많이 포함된 식단으로 영양을 섭취해 주어야 회복이 빠르다.

경기 후 1주일 정도는 운동을 자제하고 가벼운 조깅 정도만 하면서 충분히 수면을 취해 피로를 풀어주는 것이 빠른 회복을 위한 최선의 방법이다.



출처: 윤여춘 MBC 마라톤 해설위원