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러너들이 반드시 먹어야 할 10가지 음식들과 그 이유
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2019.01.04 14:19
글 : Running Life
러너들이 반드시 먹어야 할 10가지 음식들과 그 이유
만약 여러분들이 리얼리티 서바이벌 쇼의 참가자라면, 그리고 생존하기 위해서 딱 10가지 종류의 음식만 고를 수 있는 기회가 주어진다면, 이 경우 여러분들은 살아남기 위해 무엇을 선택해야 할까? 중요한것은 주어진 기간동안 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 음식을 골라야 한다는 것이다. 그렇다면 그런 음식으로는 무엇이 있을까? 러닝 라이프에서는 러너들이라면 반드시 섭취해야 할 10가지 음식을 골라보았다. 비록 종류는 10가지지만 여러분들은 이것만으로도 40가지 이상의 영양분을 섭취할 수 있을 것이다.
1. 연어
연어는 오메가-3 영양소가 풍부하다. 이는 심장병 예방에도 좋으며 면역 체계를 강화하는 한편 관절염이나 건선과 같은 러닝을 방해하는 요인들도 사전에 제거할 수 있다. 또한 연어는 프로틴과 비타민B를 많이 함유하고 있다.
다른 해산물들도 마찬가지지만 연어 역시 구워서 야채 스프와 함께 먹는다면 맛을 즐기는데 있어서, 그리고 영양분을 섭취하는데 있어 더 없이 좋은 요리가 될 것이다. 한편으로는 캔으로 요리된 연어 요리나 샌드위치, 퀘사달라, 개서롤 속에 함유된 연어도 충분한 도움이 될 것이다.
2. 소이 버거 (soy burger)
오늘날 다이어트와 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 콩은 다이어트 및 건강 식품으로 널리 사랑 받고 있다. 이는 국내나 서양이나 마찬가지 이다. 그 중에서도 고기 대신에 콩을 넣어서 만든 소이버거는 맛으로 보나 영양분으로 보나 강력히 추천할 수 벆에 없는 음식. 널리 알려진 대로 소이 버거는 심장병, 암, 골다공증 등을 예방하는데 효과가 있다. 또한 여성들의 경우 생리통을 낮추는데도 좋다. 이처럼 다양한 효험을 갖고 있는 소이버거는 토마토와 양파를 비롯한 많은 탄수화물과 15그램정도의 프로틴을 함유하고 있어 맛도 좋을 뿐 아니라 다양한 효과를 얻을 수 있다.
3. 오렌지
과일은 맛뿐만 아니라 건강에도 많은 도움을 준다. 하지만 그 중에서도 하나르 고르라면 우리는 오렌지를 추천하고 싶다. 오렌지는 엄청난 양의 비타민c를 함유하고 있기 때문에 그 어떤 과일보다도 면역 체계에 큰 도움을 줄 수 있다. 또한 오렌지는 칼륨, 염산, 그 외 펙틴이라 부르는 섬유질 요소를 갖고 있다. 펙틴은 혈당량을 억제하는 역할을 하는 요소로 잘 알려져 있다.
게다가 오렌지는 플라보노이드라는 식물화학 성분도 포함하고 있다. 이는 여러분들의 암 발생률을 낮춰줄 뿐만 아니라 심장병을 예방하는 역할도 한다. 대부분의 플라보노이드 성분은 오렌지 껍질을 깠을 때 보이는 하얀 층 속에 포함되어 있기 때문에 구태여 찾으려고 노력하지 않아도 자연스레 여러분들의 체내에 들어가게 된다.
4. 시리얼
시리얼은 간식을 찾는 러너들에게 전문가들이 항상 권하는 식품 중 하나이다. 단 한 컵만으로도 배를 채울 수 있는 데다가 비타민B, 섬유질, 미네랄 등 좋은 영양분들이 두루 함유되어 있기 때문이다. 살이 찔 걱정도 없으면 먹기도 간편하다.
5. 무가당 요구르트
매일매일 요구르트 하나씩을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 여러분 들은 하루 생활에 필요한 칼슘 100%중 45%를 공급받을 수 있다. 왜냐하면 요구르트는 양질의 프로틴과 비타민B을 제공하기 때문이다. 美영양학 전문가들 중에는 오전에 꼭 요구르트를 마실 것을 권유하는 이들도 있다. 달리는데 뿐만 아니라 면역체계 강화에 많은 도움을 주기 때문이다. 한편 시리얼과 마찬가지로 요구르트는 어떤 음식과도 잘 어울리는 식품이기도 하다. 신선한 과일이나 초컬릿 시럽, 소시지, 샌드위치와 함께 먹어도 되며 후식용으로도 안성 맞춤이다.
6. 아몬드
아몬드는 심장병 예방에 대단히 좋은 식품 중 하나로 정평이 나있다. 1온스(약 24개)에 160칼로리를 함유하고 있는 아몬드는 적당히 섭취할 경우 살도 찌지 않으면서 맛도 충분히 느끼고 배도 채울 수 있는 유용한 식품이다. 또 여타의 다른 음식에서 쉽게 찾아볼 수 없는 비타민E가 가장 많이 함유되어있기도 하다.
아문드를 찾는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 아몬드가 함유된 스낵이나 초컬릿도 많으며 따로 구입하기도 어렵지 않다. 또 아몬드만 따로 요구르트와 시리얼, 샐러드 등과 함께 먹어도 괜찮으며 버터에 찍어 먹어도 환상적이다.
7. 콩
이미 요리가 된(캔에 담겨 판매되는 콩)콩도 러너들에게는 유익한 식품이다. 사실 요리되어 시중에 판매되는 캔 음식에 대해 부정적인 생각을 갖고 있는 분들이 많은데 알고 보면 이는 가정에서 요리되는 것보다 훨씬 더 많은 영양분을 함유하고 있다.
특히 콩같은 경우는 칼로리와 지방이 무척 낮고 탄수화물, 프로틴, 비타민B도 많이 포함되어 있다. 오로지 필요한 것은 전자렌지에 데워서 먹는 일 뿐이다. 그냥 먹어도 문제는 없다.
특히 회복기간에 있는 러너들에게 많은 도움이 될 것이다. 콩에 함유되어 있는 탄수화물 프로튼 성분은 몸의 신진대사를 활발히 돕는 한편 에너지를 공급해 그만큼 빨리 회복할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 이는 캐서롤, 계란, 야채 스프와 함께 먹어도 좋다.
8. 에너지 바
굳이 언급하지 않아도 될 정도로 에너지 바는 러너들에게 널리 애용 받는 식품이다. 휴대하기도 편할 뿐더러 영양소도 많고 많은 힘 르 제공해준다. 대부분의 에너지 바는 30~40g 정도의 탄수화물을 함유하고 있는 반면 지방은 상대적으로 낮은 편이다. 훈련 전에 먹기에는 적격이란 말이다. 또한 비타민이나 미네랄, 프로틴도 충분히 함유되어 있고 맛도 있기 때문에 너무 바빠서 차마 끼니를 챙기지 못할 때 먹어도 무리가 없을 정도이다.
9. 야채 샐러드
상추, 아루굴라(샐러드용 일년초), 양상추, 치커리(꽃상추),케일(양배추의 일종)등 수많은 채소들과 토마토, 그리고 올리브 오일이 드레싱 된 야채 샐러드를 상상해보자. 벌써부터 군침이 당기지 않는가? 이미 식생활에서도 사이드-디쉬(side-dish)로 널리 애용되고 있는 샐러드는 이 코너에서 결코 빼놓을 수 없는 건강 식품 중 하나이다.
이미 러닝 라이프에서도 채식 열풍과 채식이 가져다주는 효과를 보도한 바 있듯, 야채는 장소와 건강을 생각하는 분들이라면 꾸준히 섭취해야 할 식품 1호이다. 칼륨, 마그네슘, 비타민C, 비타민B등 몸에 좋다는영양소는 모두 함유되어 있으며, 호흡기 질환 같은 만성병 예방에 효과적이다.
이쯤되면 샐러드가 그저 단순한 음식이 아니라는것을 눈치채셨을 것이다. 샌드위치나 피자와 함께 먹는다면 더더욱 입맛을 당길 것이다. 물론, 뭐든지 과하지 않는 것이 중요하겠지만 말이다.
10.차
러너들에게는 수분이 필요하다.홍차, 녹차를 비롯해 시중에 파는 차들은 노화에 따라 자연스럽게 찾아오는 심장병, 암, 파킨스병, 골다공증 등을 예방하는데 무척 효과적이다. 또 피로회복이나 마음을 진정시키고 집중력을 갖는데도 도움을 줄 것이다. 만약 카페인이 걱정된다면 (차에 함유된 카페인은 커피의 1/3 수준이다) 없는 차를 택할 수 있을 것이다. 최근에는 디카페인, 혹은 무(無)카페인 처리된 차가 시중에 판매되고 있으니 걱정할 필요가 없을 것이다.
많이 먹지 않고도 배 부를 수 있는 법
우리들의 인체에는 콜레사이스토킨, 일명 DDK라는 시스템이 있다. 이는 일종의 메신저와도 같은 것으로서 배가 꽉 찼을때 뇌에 신호를 전달하는 기능을 갖고 있다.
즉, 우리가 '배부르다'고 느낀는 것은 바로 CCK가 뇌에 더이상 뱃속에 음식을 넣지 말라고 신호를 보냈기 때문이라 보면 된다. 그리고 이 포만감을 느끼게 해주는 CCK가 오래가면 오래갈수록 굶주림을 느끼지 않게 된다.
여기서 눈치 빠른 독자들이라면 뭔가를 알아냈을 지도 모르겠다. 바로 '덜 먹는것'이 지상 과제인 여성 러너들이라면 이 CCK시스템의 활동시간을 길게 하는 것이 관건이라는 말이다. 그리고 우리는 이에 대한 해답을 갖고 있다.
바로 채소와 같은 섬유질 음식이다. 이는 지방이 많이 들어간 육류난 다른 음식에 비해 적은 양에도 불구하고도 포만감이 오래 가면서도 살이 그리 찌지 않는다는 것이다. 일단 위 속에 들어간 섬유질은 엄청난 두께를 형성하기 때문에 CCK의 활동기간을 오래가게 한다는 분석이다.
먹을 때마다 많게는 25g, 적게는 7g정도의 섭취는 최소 4~6 시간 정도 허기짐을 느끼지 못하게 한다. 이는 남녀 모두에게 해당되지만 여성일수록 그 효과는 더하며 호르몬의 활동을 가장 왕성하게 촉진시킬 수 있는 양은 25g정도다
앞으로 밤마다 뭘 먹고 싶은데 살이 찔까봐 고민하시는 분들이라면 섬유질이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 러닝 라이프에서는 콘후레이크보다는 그라놀라나 시리얼을 그냥 식빵보다는 파스타를 곁들여 잘 구워진 빵 마지막으로 오렌지 주스보다는 신선한 오렌지가 더 유용하다.
러너들이 반드시 먹어야 할 10가지 음식들과 그 이유
만약 여러분들이 리얼리티 서바이벌 쇼의 참가자라면, 그리고 생존하기 위해서 딱 10가지 종류의 음식만 고를 수 있는 기회가 주어진다면, 이 경우 여러분들은 살아남기 위해 무엇을 선택해야 할까? 중요한것은 주어진 기간동안 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 음식을 골라야 한다는 것이다. 그렇다면 그런 음식으로는 무엇이 있을까? 러닝 라이프에서는 러너들이라면 반드시 섭취해야 할 10가지 음식을 골라보았다. 비록 종류는 10가지지만 여러분들은 이것만으로도 40가지 이상의 영양분을 섭취할 수 있을 것이다.
1. 연어
연어는 오메가-3 영양소가 풍부하다. 이는 심장병 예방에도 좋으며 면역 체계를 강화하는 한편 관절염이나 건선과 같은 러닝을 방해하는 요인들도 사전에 제거할 수 있다. 또한 연어는 프로틴과 비타민B를 많이 함유하고 있다.
다른 해산물들도 마찬가지지만 연어 역시 구워서 야채 스프와 함께 먹는다면 맛을 즐기는데 있어서, 그리고 영양분을 섭취하는데 있어 더 없이 좋은 요리가 될 것이다. 한편으로는 캔으로 요리된 연어 요리나 샌드위치, 퀘사달라, 개서롤 속에 함유된 연어도 충분한 도움이 될 것이다.
2. 소이 버거 (soy burger)
오늘날 다이어트와 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 콩은 다이어트 및 건강 식품으로 널리 사랑 받고 있다. 이는 국내나 서양이나 마찬가지 이다. 그 중에서도 고기 대신에 콩을 넣어서 만든 소이버거는 맛으로 보나 영양분으로 보나 강력히 추천할 수 벆에 없는 음식. 널리 알려진 대로 소이 버거는 심장병, 암, 골다공증 등을 예방하는데 효과가 있다. 또한 여성들의 경우 생리통을 낮추는데도 좋다. 이처럼 다양한 효험을 갖고 있는 소이버거는 토마토와 양파를 비롯한 많은 탄수화물과 15그램정도의 프로틴을 함유하고 있어 맛도 좋을 뿐 아니라 다양한 효과를 얻을 수 있다.
3. 오렌지
과일은 맛뿐만 아니라 건강에도 많은 도움을 준다. 하지만 그 중에서도 하나르 고르라면 우리는 오렌지를 추천하고 싶다. 오렌지는 엄청난 양의 비타민c를 함유하고 있기 때문에 그 어떤 과일보다도 면역 체계에 큰 도움을 줄 수 있다. 또한 오렌지는 칼륨, 염산, 그 외 펙틴이라 부르는 섬유질 요소를 갖고 있다. 펙틴은 혈당량을 억제하는 역할을 하는 요소로 잘 알려져 있다.
게다가 오렌지는 플라보노이드라는 식물화학 성분도 포함하고 있다. 이는 여러분들의 암 발생률을 낮춰줄 뿐만 아니라 심장병을 예방하는 역할도 한다. 대부분의 플라보노이드 성분은 오렌지 껍질을 깠을 때 보이는 하얀 층 속에 포함되어 있기 때문에 구태여 찾으려고 노력하지 않아도 자연스레 여러분들의 체내에 들어가게 된다.
4. 시리얼
시리얼은 간식을 찾는 러너들에게 전문가들이 항상 권하는 식품 중 하나이다. 단 한 컵만으로도 배를 채울 수 있는 데다가 비타민B, 섬유질, 미네랄 등 좋은 영양분들이 두루 함유되어 있기 때문이다. 살이 찔 걱정도 없으면 먹기도 간편하다.
5. 무가당 요구르트
매일매일 요구르트 하나씩을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 여러분 들은 하루 생활에 필요한 칼슘 100%중 45%를 공급받을 수 있다. 왜냐하면 요구르트는 양질의 프로틴과 비타민B을 제공하기 때문이다. 美영양학 전문가들 중에는 오전에 꼭 요구르트를 마실 것을 권유하는 이들도 있다. 달리는데 뿐만 아니라 면역체계 강화에 많은 도움을 주기 때문이다. 한편 시리얼과 마찬가지로 요구르트는 어떤 음식과도 잘 어울리는 식품이기도 하다. 신선한 과일이나 초컬릿 시럽, 소시지, 샌드위치와 함께 먹어도 되며 후식용으로도 안성 맞춤이다.
6. 아몬드
아몬드는 심장병 예방에 대단히 좋은 식품 중 하나로 정평이 나있다. 1온스(약 24개)에 160칼로리를 함유하고 있는 아몬드는 적당히 섭취할 경우 살도 찌지 않으면서 맛도 충분히 느끼고 배도 채울 수 있는 유용한 식품이다. 또 여타의 다른 음식에서 쉽게 찾아볼 수 없는 비타민E가 가장 많이 함유되어있기도 하다.
아문드를 찾는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 아몬드가 함유된 스낵이나 초컬릿도 많으며 따로 구입하기도 어렵지 않다. 또 아몬드만 따로 요구르트와 시리얼, 샐러드 등과 함께 먹어도 괜찮으며 버터에 찍어 먹어도 환상적이다.
7. 콩
이미 요리가 된(캔에 담겨 판매되는 콩)콩도 러너들에게는 유익한 식품이다. 사실 요리되어 시중에 판매되는 캔 음식에 대해 부정적인 생각을 갖고 있는 분들이 많은데 알고 보면 이는 가정에서 요리되는 것보다 훨씬 더 많은 영양분을 함유하고 있다.
특히 콩같은 경우는 칼로리와 지방이 무척 낮고 탄수화물, 프로틴, 비타민B도 많이 포함되어 있다. 오로지 필요한 것은 전자렌지에 데워서 먹는 일 뿐이다. 그냥 먹어도 문제는 없다.
특히 회복기간에 있는 러너들에게 많은 도움이 될 것이다. 콩에 함유되어 있는 탄수화물 프로튼 성분은 몸의 신진대사를 활발히 돕는 한편 에너지를 공급해 그만큼 빨리 회복할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 이는 캐서롤, 계란, 야채 스프와 함께 먹어도 좋다.
8. 에너지 바
굳이 언급하지 않아도 될 정도로 에너지 바는 러너들에게 널리 애용 받는 식품이다. 휴대하기도 편할 뿐더러 영양소도 많고 많은 힘 르 제공해준다. 대부분의 에너지 바는 30~40g 정도의 탄수화물을 함유하고 있는 반면 지방은 상대적으로 낮은 편이다. 훈련 전에 먹기에는 적격이란 말이다. 또한 비타민이나 미네랄, 프로틴도 충분히 함유되어 있고 맛도 있기 때문에 너무 바빠서 차마 끼니를 챙기지 못할 때 먹어도 무리가 없을 정도이다.
9. 야채 샐러드
상추, 아루굴라(샐러드용 일년초), 양상추, 치커리(꽃상추),케일(양배추의 일종)등 수많은 채소들과 토마토, 그리고 올리브 오일이 드레싱 된 야채 샐러드를 상상해보자. 벌써부터 군침이 당기지 않는가? 이미 식생활에서도 사이드-디쉬(side-dish)로 널리 애용되고 있는 샐러드는 이 코너에서 결코 빼놓을 수 없는 건강 식품 중 하나이다.
이미 러닝 라이프에서도 채식 열풍과 채식이 가져다주는 효과를 보도한 바 있듯, 야채는 장소와 건강을 생각하는 분들이라면 꾸준히 섭취해야 할 식품 1호이다. 칼륨, 마그네슘, 비타민C, 비타민B등 몸에 좋다는영양소는 모두 함유되어 있으며, 호흡기 질환 같은 만성병 예방에 효과적이다.
이쯤되면 샐러드가 그저 단순한 음식이 아니라는것을 눈치채셨을 것이다. 샌드위치나 피자와 함께 먹는다면 더더욱 입맛을 당길 것이다. 물론, 뭐든지 과하지 않는 것이 중요하겠지만 말이다.
10.차
러너들에게는 수분이 필요하다.홍차, 녹차를 비롯해 시중에 파는 차들은 노화에 따라 자연스럽게 찾아오는 심장병, 암, 파킨스병, 골다공증 등을 예방하는데 무척 효과적이다. 또 피로회복이나 마음을 진정시키고 집중력을 갖는데도 도움을 줄 것이다. 만약 카페인이 걱정된다면 (차에 함유된 카페인은 커피의 1/3 수준이다) 없는 차를 택할 수 있을 것이다. 최근에는 디카페인, 혹은 무(無)카페인 처리된 차가 시중에 판매되고 있으니 걱정할 필요가 없을 것이다.
많이 먹지 않고도 배 부를 수 있는 법
우리들의 인체에는 콜레사이스토킨, 일명 DDK라는 시스템이 있다. 이는 일종의 메신저와도 같은 것으로서 배가 꽉 찼을때 뇌에 신호를 전달하는 기능을 갖고 있다.
즉, 우리가 '배부르다'고 느낀는 것은 바로 CCK가 뇌에 더이상 뱃속에 음식을 넣지 말라고 신호를 보냈기 때문이라 보면 된다. 그리고 이 포만감을 느끼게 해주는 CCK가 오래가면 오래갈수록 굶주림을 느끼지 않게 된다.
여기서 눈치 빠른 독자들이라면 뭔가를 알아냈을 지도 모르겠다. 바로 '덜 먹는것'이 지상 과제인 여성 러너들이라면 이 CCK시스템의 활동시간을 길게 하는 것이 관건이라는 말이다. 그리고 우리는 이에 대한 해답을 갖고 있다.
바로 채소와 같은 섬유질 음식이다. 이는 지방이 많이 들어간 육류난 다른 음식에 비해 적은 양에도 불구하고도 포만감이 오래 가면서도 살이 그리 찌지 않는다는 것이다. 일단 위 속에 들어간 섬유질은 엄청난 두께를 형성하기 때문에 CCK의 활동기간을 오래가게 한다는 분석이다.
먹을 때마다 많게는 25g, 적게는 7g정도의 섭취는 최소 4~6 시간 정도 허기짐을 느끼지 못하게 한다. 이는 남녀 모두에게 해당되지만 여성일수록 그 효과는 더하며 호르몬의 활동을 가장 왕성하게 촉진시킬 수 있는 양은 25g정도다
앞으로 밤마다 뭘 먹고 싶은데 살이 찔까봐 고민하시는 분들이라면 섬유질이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 러닝 라이프에서는 콘후레이크보다는 그라놀라나 시리얼을 그냥 식빵보다는 파스타를 곁들여 잘 구워진 빵 마지막으로 오렌지 주스보다는 신선한 오렌지가 더 유용하다.