마라톤 급수와 급식의 요령

달리면서의 급수의 요령

이번은, 물은 패트병, 스포츠 드링크는 종이 컵이라는 것이 됩니다.달리면서 종이 컵으로 물을 마시려면 조금 요령이 필요해서, 마라톤 급수 첫체험의 분을 위해서, 종이 컵으로부터의 물의 마시는 방법을 소개합시다.

우선, 급수 포인트가 가까워지면, 가능한 한 장갑을 벗습니다.급수시에 적시면 나중에 차가워지기 때문입니다.장갑은 팬츠에 끼워 둡시다.앞의 급수 테이블은 대부분 혼잡하고 있기 때문에 수대 전방의 테이블에서 물을 배달시키기로 합시다.급수 테이블은 2~30받침대는 줄서기 때문에, 빨리 취하려고 초조해 하지 않는 것.만약 취해 해쳐도,2.5km먼저 또 있기 때문에 1·2도 급수 잘못받아도 영향은 없습니다.

그리고, 급수 테이블에서 종이 컵을 취합니다(관계자가 전해 줄지도 모릅니다).손의 작은 분은 잡아 해칠 우려도 있으므로, 양손으로 확실히 잡읍시다.

컵이나 보틀을 취할 때는, 가능한 한 스피드를 떨어뜨리지 않는 것.다소 스피드를 떨어뜨렸다고 해도 신속하게 테이블에서 멀어져 주세요.자주(잘), 테이블로 갑자기 멈춰 서서 버리는 러너가 있습니다.갑자기 멈추어지면 후속 러너에게 있어서 대 귀찮습니다.본인도 추돌되는 위험이 있습니다.또, 바로 앞에 러너가 있는 경우는, 갑자기 멈춰 설지도 모른다고 하는 마음가짐도 해 두는 것입니다.


물은 조금씩 세세하게 취한다


다음에 이 종이 컵의 입을 사진과 같이 누르고, 맛을 가늘게 만듭니다.그대로라고 달리면서 마시게 되어, 물이 단번에 입에 걸려 물을 받는 우려가 있기 때문에입니다.입으로부터 흘러넘친 물이 가슴에 걸리고 몸을 차게 해 버립니다.여름이라면 상관없습니다만, 겨울에는 너무 차갑습니다.

입에 넣는 양은 적은 듯하게.물은 빨리 마시지 않고 한 번 토해낼 정도로로 합니다.이것은, 목에 「지금부터 물을 보낼거야」라고 신호를 보내 준비시키기 (위해)때문입니다.호흡을 위해서 기관지도 크게 열려 있기 때문에, 깜박하면 기관지에 오음키인가 있는 일이 있습니다.

한 번에 마시는 양은, 그저 한입이나 후타쿠치입니다.그 대신 세세하게 급수합시다.사람시에 많이 마셔 버리면 내장이 차가워져 기능 저하를 일으켜, 몸의 움직임이 가쿤과 떨어집니다.여름이라면 몸은 더워지고 있는 반면, 물은 별로 차가워지지 않다고 하는 것으로 꼭 좋습니다만, 겨울의 레이스에서는 물의 온도도 낮으니까 이러한 주의가 필요합니다.

또, 잘못해도 텔레비전으로 보는 마라톤 러너와 같이 물을 초부터 걸치거나 하지 않는 것.더울 때는 좋습니다만, 겨울에 그런 일을 하면 신체가 차가워져 나중에 후회하게 됩니다.

완주 러너에게 빠뜨릴 수 없는 「급식」은?


마라톤에서는22.3km지점으로부터 거의 5km마다 급식이 제공됩니다.급식의 내용은, 바나나와 초콜릿은 확정하고 있는 것 같습니다만, 이 그 밖에도 제공되는 것이 있는 것 같습니다.다른 레이스의 예에서는, 엿(드롭)·포도당·빵·샤벳·레몬·매실 장아찌·수박이라고 하는 것도 있었습니다.무난한 곳에서는 역시 이류라고 생각합니다.

내가 이 안에서 선택한다고 하면, 이류나 포도당과 레몬입니다.바나나도 입가심에는 좋습니다만, 삼키기까지 꽤 시간이 걸립니다. 입안에 머금고 있는 동안은 호흡이 해 두등 있어 것으로 이류나 포도당에는 뒤떨어지겠지요.빵은 파사 붙어 있어 격렬하게 호흡하고 입이 마르고 있을 때는 이것도 삼키기까지 시간이 듭니다.완주 목표 러너에게는 좋다고 생각합니다만.

초콜릿은 고에너지 식품으로, 몇 안 되는 양으로 많은 에너지를 섭취할 수 있는 뛰어난 식품입니다만, 그 에너지 성분은 대부분이 지방입니다.탄수화물(정도)만큼 빨리 소화 흡수되지 않습니다.또, 녹자마자 위에 흘러들지 않고, 목의 근처와 붙는 것도, 목이 건조하고 있을 때에는 불쾌합니다.그 사람의 취향에 의하겠지만, 나는 초콜릿에는 손을 대지 않을 것입니다.

레몬은 지쳤을 때에 입을 전혀시켜, 산미로 위를 자극해 건강을 되살아나게 해 줍니다.비타민C, 구연산의 기능이 빨리 나올지 어떨지는 모릅니다만, 효과가 있다고 생각합니다.



엿을 조금 준비해 달리자


최초의 급식 포인트가 22.3km그렇다고 하는 것은, 4시간 이상 걸리는 러너에게 있어서 조금 급식의 개시가 늦을까라고 하는 느낌이 듭니다.20km에 이르면 공복감을 기억한다고 생각하므로, 그것을 피하기 위해서는, 소화의 시간을 생각하면15km정도로부터 먹기 시작하는 편이 좋기 때문입니다.거기서, 최초의 급식은 스스로 가지고 달립시다.

무엇을 가질까?　손쉬움, 먹기 쉬움, 흡수의 좋은 점등에서 판단하면 엿이 제일이지요.엿에도 여러가지 종류가 있습니다.슈퍼나 편의점에서는 많이 팔고 있군요.요점은 먹기 쉬운, 삼키기 쉬운 것이 제일입니다.다음에 식후감 등 각자의 취향으로 선택해 주세요.

주행중, 특별히 지쳐 온다고 입을 열고 호흡을 합니다.몇번이나 먹지 않으면 안 되는 듯한 엿이나, 이빨에 대해 삼키기 어려운 캔디와 같은 엿은 적합하지 않습니다.나의 취향에서는, 벌꿀 성분이나 흑당이 많은, 단순하게 단 엿을 먹어 질리지 않고 식후감이 좋고, 또 비교적 부드러워서 치아로 간단하게 베어서 으깰 수 있으므로 선택합니다.구와 같은 형상의 엿은 베어서 으깨기 어려워서 적합하지 않습니다.

또, 달리고 있으면 목이 건조합니다.그 대책을 겸이군요라고 목캔디도 좋다고 생각합니다.비타민C배합도 좋을 것입니다.「논카로리슈가 사용」을 노래하고 있는 엿도 있습니다만, 에너지를 취하고 싶기 때문에, 이것은 적합하지 않습니다.남은 엿은 화이트 데이의 선물이라도 사용합시다.그녀가 만족할지 보증하지 않습니다만.

이1개의 무게는 5 g정도로, 성분의 대부분은 탄수화물(1 g4kcal)이기 때문에, 엿 1개의 에너지는, 조금20kcal.2개 먹어도40kcal입니다.그러나, 이 몇 안 되는 당분의 섭취가 지방의 에너지 대사를 재촉합니다.모닥불을 할 때가 대어 나무와 같은 기능을 합니다.



엿은 넘버 카드로 붙여 버린다


또 하나엿을 선택할 때의 주의는 포장.손이 조향타인가 그리고 오면 세세한 작업을 실시할 수 없기 때문에, 간단하게 엿을 낼 수 있는 포장의 제품을 선택합시다.미리 포장을 풀어 두면 어떻게 될까.이번은 추우니까 땀도 그렇게 흘리지 않을 것입니다 해, 물을 받는 것도 하지 않을까요들 , 아마20km정도까지는 가진다고는 생각합니다만, 땀으로 녹아 내 버릴 우려가 있으므로 추천 하지 않습니다.

사진과 같이 작은 웨스트가방을 사용하면, 만일의 경우 용무의 돈등도 넣어 둘 수 있습니다만, 더 간편하게라고 한다면, 넘버 카드로 세로판테이프로 붙여 버려, 차례차례 벗겨 먹는다고 하는 방법이 있습니다.급식이 없는 레이스에서는 나는 이것을 합니다.단지,10개이상이나 붙이면 무거워서 넘버 카드의 진동이 커져, 핀이 빗나가거나 지제의 넘버 카드라면 핀 구멍으로부터 깨지거나 하기 때문에, 스스로 핀을 여분으로 준비해 단단히셔츠에 붙일 필요가 있습니다.또 세로판테이프를 인색하게 굴면 벗겨져 버립니다.

처음은 겉에 붙이고 있었습니다만, 뒤편에 붙이면 빠짐 어렵고, 부끄러운 마음도 하지 않아도 됩니다.단지, 체열의 영향을 받으므로, 녹는 확률이 높아지는 것은 각오하지 않으면 안됩니다.

출처: 야나카 히로시(번역)