마라톤 완주를 위한 초보자 전략

최고관리자 0 2,218 2019.01.04 11:09
01/ 초보자
걷기부터 시작하여 몸을 만든 뒤 뛰어야만 몸을 해치지 않는다 처음 뛸 때는 한달 가량 매일 30분 정도 자신에게 알맞은 속도로 뛰는데 이 때 초반 10분과 마지막 5분 가량은 걸으면서 몸을 풀고 호흡을 고르는것이 좋다. 이 단계를 넘어서면 뛰는 맛을 느낄 수 있으며 각종 동호회, 인터넷 사이트에서 보다 높은 훈련법을 익히면 된다.


02/ 자세
처음부터좋은 자세를 익혀야만 기록 향상은 물론이고 부상을 예방할 수 있다. 가슴을 펴고 상체를 곧게 세우는데 배근육과 허리근육을 편다는 생각이 좋다. 주의할점은 턱을 당겨 목뼈와 근육을 바르게 펴야 한다. 양손은 가볍게 말아 쥐고 옆이 아닌 앞뒤로 발 움직임에 따라 흔든다.
뛸 때는 반드시 발 뒷꿈치부터 땅에 닿도록 주의한다.


03/ 주법
크게 2가지 방법이 있다. 자신의 키보다 보폭을 넓게 가져가는 스트라이드 주법과 키보다 보폭이 작은 피치주법이 있다. 맞는 방법을 취하면 그만이다.일류 마라토너들은 주로 피치주법을 구사한다. 마스터스 마라톤을 취미가 아닌 마니아 수준으로 좋아하고 훈련하고 레이스를 하는 사람을 지칭하는 말로 '아마추어 풀코스 완주자'로 이해하면 된다. 한편 마스터스는 40대를 뜻하는 연령 용어로도 사용된다.


04/ 여자 마라톤
마라톤을 여성들이 즐기게 된 것은 놀랄 만큼 늦었다. 1966년 보스턴 마라톤 때 '깁슨'이라는 여성이 몰래 끼어 들어 레이스를 펼친 것이 최초. 이후 조깅붐을 타고 여성 달리기 인구가 늘어나고 여권신권 추세에 따라 1974년 보스턴마라톤에 여자부가 신설됐다. 올림픽에 등장한 것은 1984 LA올림픽이 처음이다.


 
꼭알아야할 마라톤 상식


01/ 마라톤 완주를 위한 전략
1. 출전한 대회의 종목이 무엇이든, 주로에서 초반에는 속도를 줄여라.
많은 훈련을 쌓았다면 여러분은 강건하고 힘에 넘칠 것이고 여러분은 자신도 모르게 속도를 내기 십상이다. 힘쓸 기회를 아껴두어 나중에 정말 필요할 때 힘을 발휘토록 하라. 초반에는 그냥 목표한 기록으로 산정한 평균 페이스를 유지하는데 주의를 기울여라. 만약 마라톤에 참가하고 있다면 처음 몇Km는 지나칠 정도로 느리다고 느껴질 만큼 속도를 줄여라. 초반에는 워밍업이라 생각하고 나중의 스퍼트를 위해 힘을 아껴 두라.
아주 짧은 경주를 제외하고는 처음 몇 분 동안에는 달리는 군중에 휩싸이게 된다. 군중을 헤치고 나가거나 피해가며 앞지르기를 시도하지 말라. 거칠게 지그재그로 군중을 헤치고 나가다보면 먼저 지치게 되고 또 잘못하다가는 남을 넘어뜨리거나 또 자신이 넘어질 수도 있다.
군중과 함께 그냥 흘러가듯 지나가다 보면 점점 주위의 공간이 넓어지게 된다. 군중 속에서는 발을 끌듯이 하여 가능한 한 발을 바닥에 가깝게 하여 달리고 발을 높이 들지 말라. 점점 공간이 넓어지면 평소의 페이스와 보폭으로 달리면 된다. 중간지점에 다다른 후에나 속도를 높이는 것을 고려해 보라. 신체상태를 보면서 어떻게 페이스를 조절할 것인가를 생각하라. 나머지 구간을 더 빨리 달릴 수 있다고 생각되면 천천히 속도를 더해도 좋다. 그렇다고 갑자기 질주해서는 안 된다. 조금씩 올려 가면서 스스로 느낌을 체크해 보아야 한다. 대회준비를 위해 충분히 훈련을 쌓아왔다면 대회 성패의 가장 큰 요인은 고른 페이스다.

2. 여유 있게 페이스를 산정 하라
연습 때의 페이스보다는 훨씬 여유 있게 페이스를 설정해야 한다.

3. 출발직후 속도를 늦추어라
완주를 목표로 하든 기록갱신을 목표로 하든 자기 페이스를 지키는 것이 가장 중요하다.

4. 로스타임을 만회하려 하지 말라
예정 페이스보다 늦을 경우 이를 만회하기 위해 무리하지 않는 것도 중요하다.

5. 후반의 페이스 저하를 상정하여 페이스를 설정하라
후반에 가면 체력이 떨어지는데, 일정한 페이스 유지가 불가능한 경우 아예 전반과 후반의 페이스를 달리해서 상정해도 좋다. 이 경우 전반과 후반의 페이스를 어떻게 설정할 것인가가 가장 어려운 숙제이기도 하다.

6. 20∼25Km를 어떻게 달리는가가 관건이다
이 지점에서 무리하지 않는 것이 전체기록에 영향을 미치며, 완주할 수 있는가가 결정된다.

7. 자기 페이스를 점검하라
자기의 페이스를 체크하기 위해서는 달리면서도 거리와 시간을 체크해 나가는 것이 바람직하다.


02/ 마라톤의 요령
훈련이나 경기에서 천천히 그리고 멀리 달리는 것이 초반의 페이스를 유지해 준다. 후반을 위해 에너지를 아껴두라.
편안하게 골인하고 싶다는 것을 항상 머리에 되새겨라.
자신의 신체에 귀를 기울여라(짧고 가벼운 보폭, 손에 힘을 빼고, 목-머리-어깨를 똑바로 세워라)
피부의 마찰이 생기거나 옷에 쓸리는 부분에는 바셀린을 발라 둔다.
훈련이나 경기 중에 주위의 자연이나 경관을 즐기면서 달려라.
마라톤 코스를 충분히 숙지해 두라. 사전에 직접 둘러보고 지도를 통해 사전 답사를 해야 한다.
연습을 통해 예상 골인시간을 설정해 두라.
공식대회에 많이 참가하라. 전략적으로 대회참가는 마라톤 훈련에 많은 도움이 된다. 왜냐하면 대부분 여러분은 혼자 훈련하기 때문에 다른 사람과 함께 달리는 것은 매우 재미있기도 하며 페이스 유지의 중요한 요소를 연습하고 달리는 군중 속에 다른 사람에 신경 쓰지 않는 법을 연습할 수 있다.
복장은 연습 때 한 번 사용해 본 것을 착용한다. 신발, 양말, 마라톤복 등은 한 번 정도는 세탁한 후 착용하면 부상을 방지할 수 있다.
마라톤 훈련 때는 다른 외부적인 스트레스를 받지 않도록 주의하라.
훈련일정동안 휴식은 필수적이다. 신체는 24시간 정도의 회복시간이 필요하다. 특히 고된 훈련 뒤에는 회복시간을 둠으로써 부상을 방지할 수 있다.
마라톤에는 연령의 상한선은 없다. 그러나 성장기에 있는 청소년은 마라톤(풀 코스)을 금하는 것이 좋다


03/ 하프마라톤을 위한 전략
마라톤 애호가에게 하프코스는 한번 '해볼만한' 거리로 여겨진다.
5Km, 10Km가 누구라도 한 번 시도해볼 수 있는 '달리기'의 범주라면 하프코스부터는 역시 '마라톤'의 범주이다. 그래서 풀 코스 마라톤을 지향하는 장거리 주자들은 우선 하프에 먼저 도전, 하프를 거쳐 풀 코스에 도전한다. 그리고 베테랑 선수들도 연습의 일환으로 하프코스에 도전하기도 한다.

예상기록 산출
하프마라톤의 기록을 어떻게 예상할 수 있을까?
10Km 대회나 5Km에 참가한 경험이 있다면 이를 근거로 대략의 기록을 산출해낼 수 있다. 달리기 애호가의 경우는 상급자의 경우 5Km의 90%정도의 스피드는 가능하다. 예를 들어 5Km의 기록이 20분이라면 22분 10초로 달릴 수 있다 는 것이다. 5Km의 기록이 30분 정도의 초보자라면 이 기록의 85% 수준으로 5Km-35분 페이스 정도로 산출할 수 있다.
10Km의 시간으로부터 하프기록을 산출하는 방법은 일반 애호가의 경우는 2.2배 내지 2.3배 정도이다.

레이스 전략
초보자의 경우 "약간 힘들지만 계속 달릴 수 있다" 라는 기분을 가질 수 있는 페이스가 최적이다. 가능하면 1개월에 150Km 정도의 주행거리는 유지해야 한다.
- 출발에서 5Km: 내 페이스를 만들자. 컨디션을 살펴가면서 당초 예정에 맞추어 페이스를 만든다.
- 5Km∼10Km: 5Km 지점에서 시간을 확인한다. 예정보다 빠르면 페이스를 약간 떨어뜨리는 등 페이스를 조절한다.
- 10Km∼15Km: 몸 상태를 고려하면서 고통이 최초와 그다지 변하지 않았다고 생각하면 그대로 페이스를 유지한다,
- 15Km∼20Km: 여력이 없어지지만 남은 거리가 얼마 남지 않았다.
- 이제 곧 골인지점이다. 실제는 페이스를 더 빨리 할 수 없어도 조금씩 페이스를 높이고자는 의욕을 지닌다.
- 20Km∼골인지점: 이제 얼마 남지 않았다. 전력을 다해 달린다는 기분으로 골인지점으로 돌진한다.

자기 일정 짜기
가장 좋은 일정이라는 것은 특별히 자신을 위해 만들어진 스케줄이다. 현재 여러분의 상황을 고려하고 앞으로 한 달 동안 얼마나 많은 훈련을 무리 없이 지속할 수 있을 것인가를 결정해서 시작해야 한다.
장거리와 대회를 먼저 계획에 넣어라. 그리고 힘든 훈련을 위한 최적의 날짜와 시간을 정하라. 이 날은 일주일에 하루 내지는 이틀이다. 가능하다면 일 주일에 한 두번은 다른 사람들과 연계해 보는 것도 좋은 방법이다. 힘들여 달리면 몸에 스트레스를 주고 몸은 이 스트레스에 대응하면서 점점 튼튼해진다. 근육의 섬유가 커지고 혈관이 발달하고 효소가 빠른 속도로 늘어난다. 하지만 이 모든 변화는 시간을 필요로 한다. 힘든 훈련날 사이에는 휴식일이 필요하다.



출처: 닥터 마라톤

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