1주일에 3일, 45분 이상 걸어라

최고관리자 1 2,387 2019.01.04 14:49
미국 코넬대학의 심장병 전문의 헨리 솔로몬 박사는 몇 년 전 ‘규칙적으로 강도 높은 운동을 한다고 해서 심장병 사망률이 감소하는 것이 아니다’라는 요지의 논문을 발표했다. ‘가장 이상적인 운동은 걷기’라는 결론으로 이어진 솔로몬 박사의 이 주장으로 인해, 걷기운동의 붐이 일어났다. 솔로몬 박사의 주장은 구체적인 임상 통계를 바탕으로 한 것이라 커다란 호응을 얻었다.

스탠퍼드대학 랠프 파펜버거 교수의 ‘하버드 동창생 연구’라는 논문도 걷기운동 붐의 직접적인 기폭제가 됐다. 그는 하버드대학에 입학한 1만7천명을 대상으로 장기간 운동 습관을 추적해, 걷기운동 등 ‘온건한 운동’이 관상동맥질환의 위험을 현저히 줄이고 수명을 연장시킨다는 결론을 내렸다. 또한 파펜버거 교수는 ‘1주일에 걸쳐 56km의 거리를 속보로 걷는 것이 건강 증진에 가장 이상적인 운동량’이라고 주장했다.

한편 걷기운동은 건강 증진에 필요한 최소의 운동량을 갖고 있을 뿐이며, 기존의 강도 높은 운동이 건강을 해친다는 주장은 너무 과장된 것이라고 맞서는 학자들도 있다. 이런 분위기 속에서 미국의 유력 신문 워싱턴포스트는 비슷한 유형의 걷기 지침들을 모아 다음과 같이 요약했다.

걷기운동은 달리기와 달리 운동 시작 전에 의사의 종합검진을 받을 필요가 없다. 처음에는 이틀 간격으로 1.6∼3.2km의 거리를 20∼30분에 걸쳐서 걷는 연습을 한다. 그 다음 점차 시간을 늘려나가 주당 3∼5회에 걸쳐 한 번에 45∼60분 동안 걷도록 한다.

또한 운동의 강도, 즉 걷는 속도의 조절이 중요하다는 점도 강조했다. 운동으로서의 효과를 얻기 위해서는 걷는 동안 심장 박동수를 평상시 심장 박동수의 60% 이상으로 유지해야 한다는 점을 지적하면서, 이 비율은 신체 조건에 따라 80%까지 올리는 것도 좋다고 덧붙였다.

최대 심박수는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자로 계산된다. 여기에서 자신의 안정시 심박수를 잰 후, 다음의 공식에 의해 구하면 된다. 가령 60%의 강도라면 ‘0.6×(최대 심박수-안정시 심박수)+안정시 심박수’이다.

분당 맥박수를 잴 때는 걷기를 멈춘 직후 15초 동안 손으로 경동맥이나 요골동맥에서 맥박수를 센 다음 4를 곱하면 된다.

가령 연령이 40세로 안정시 심박수가 70회인 사람은 최소 심박수=0.5×(180-70)+70=125회이고, 운동으로 얻을 수 있는 목표 심박수=0.8×(180-70)+70=158회이다. 이 사람이 심장 기능 향상 및 성인병을 예방하려면 심박수가 최소 125∼158회의 범위에서 걷기운동을 해야 한다는 말이다. 그러려면 반드시 엑서사이즈 워킹(본지 8월호 참조) 등 바른 자세로 힘차게 달리는 자세를 익혀야 한다.

운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않는데 이를 무산소운동이라 하고, 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소 공급이 되면서 유산소운동 효과가 나타난다. 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로, 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5km부터 실시하는 것이 좋다.

출처: 포커스마라톤

Comments

다예에오 04.03 18:57
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